20+ Cách giảm cân tự nhiên | Hiệu quả | An toàn

Các phương pháp giảm cân tự nhiên luôn được mọi người mong muốn và ưu tiên sử dụng vì chúng an toàn, dễ làm tại nhà và giá thành rẻ. 20+ Mẹo Giảm Cân Tự Nhiên Bạn Có Thể Áp Dụng Khoa Học Để Tốt Cho Sức Khỏe Và Nhanh Chóng

Ăn thực phẩm giảm cân lành mạnh

Vứt bỏ tất cả đồ ăn nhẹ và bánh kẹo đã qua chế biến trong nhà hoặc văn phòng của bạn và thay thế chúng bằng đồ ăn nhẹ lành mạnh. Nên ăn nhẹ: các loại hạt không thêm muối hoặc đường, trái cây, rau, sữa chua ít béo, rong biển khô. Những thực phẩm này giúp một người đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng thiết yếu và tránh dư thừa muối và đường.

Đọc thêm: Cách giảm cân bằng vitamin E

Ăn nhiều thực phẩm giàu protein hơn

Chế độ ăn giàu protein có thể giúp ngăn ngừa hoặc điều trị bệnh béo phì. Các nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn với 25-30 gam protein mỗi bữa giúp cải thiện sự thèm ăn, kiểm soát trọng lượng cơ thể, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và giữ cho cơ thể khỏe mạnh. Thực phẩm giàu protein là trứng, thịt gà, cá, thịt nạc và các loại đậu.

Hạn chế đường trong dinh dưỡng

Hầu hết đường mà mọi người ăn đều đến từ fructose, được gan phân hủy và chuyển hóa thành chất béo. Sau khi gan chuyển hóa đường thành chất béo, nó sẽ giải phóng các tế bào mỡ này vào máu và dẫn đến tăng cân. Hạn chế lượng đường của bạn bằng cách bỏ thực phẩm chế biến sẵn, uống đồ uống không đường và chọn thực phẩm không thêm đường.

Uống cà phê đen Giảm cân tự nhiên

Cà phê là một nguồn giàu chất chống oxy hóa và các hợp chất có lợi khác. Uống cà phê đen có thể giúp bạn giảm cân bằng cách tăng mức năng lượng và số lượng calo bạn đốt cháy. Cà phê có chứa caffein làm tăng sự trao đổi chất từ ​​3-11 phần trăm và giảm 23-50 phần trăm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Cà phê đen không có calo nhưng vẫn khiến bạn cảm thấy no nhưng hầu như không có calo.

Cà phê đen nguyên chất, không đường, không béo và không lạm dụng uống quá nhiều.

Tham khảo: Giảm cân bằng cách ăn uống

Uống thật nhiều nước Hỗ trợ giảm béo

Nước là chất lỏng tốt nhất mà một người có thể uống trong ngày. Nó không chứa calo và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Khi một người uống nước trong suốt cả ngày, nước sẽ giúp tăng cường trao đổi chất. Uống nước trước bữa ăn có thể giúp giảm lượng thức ăn. Cuối cùng, nếu mọi người thay thế đồ uống có đường bằng nước, nó sẽ giúp giảm lượng calo chúng ta tiêu thụ trong một ngày.

Tránh đồ uống có hàm lượng calo cao

Nước ngọt, nước trái cây, nước uống thể thao, nước tăng lực thường chứa quá nhiều đường có thể gây tăng cân, giảm cân. Đồ uống có hàm lượng calo cao khác bao gồm rượu và cà phê đặc biệt, chẳng hạn như latte có chứa sữa và đường. Thay vì những thức uống này, bạn có thể sử dụng nước cất, nước chanh hoặc trà thảo mộc.

Nhịn ăn theo chu kỳ

Nhịn ăn trong các chu kỳ ngắn có thể giúp một người giảm cân và giữ cho số cân đã mất. Tuy nhiên, không phải ai cũng nên nhịn ăn. Nhịn ăn có thể nguy hiểm cho trẻ em, thanh thiếu niên, phụ nữ có thai, người già và những người có bệnh lý. Ngoài ra, việc nhịn ăn đột ngột không khoa học có hại cho sức khỏe, do đó không nên nhịn ăn. Lời khuyên của tôi dành cho bạn là hãy tham khảo ý kiến ​​của một chuyên gia dinh dưỡng về cách tốt nhất để nhịn ăn.

Tham khảo: Thực phẩm chay giảm cân nhanh

Tính toán lượng calo và ghi nhật ký thực phẩm

Tính toán lượng calo trong cơ thể Đó có thể là một cách hiệu quả để tránh ăn quá nhiều. Bằng cách đếm calo, một người biết chính xác mình tiêu thụ bao nhiêu. Nhận thức này có thể giúp bạn cắt giảm lượng calo không cần thiết và lựa chọn dinh dưỡng tốt hơn. Nhật ký thực phẩm giúp chúng ta ghi lại lượng thức ăn chúng ta ăn hàng ngày. Nhờ anh ấy, chúng ta có thể đảm bảo rằng cơ thể mình được bao phủ bởi nhiều loại thực phẩm lành mạnh khác nhau.

Đánh răng trước và giữa các bữa ăn

Ngoài việc cải thiện vệ sinh răng miệng, đánh răng có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn vặt giữa các bữa ăn. Nếu một người ăn nhiều đồ ăn nhẹ vào buổi tối và đánh răng sớm hơn vào buổi tối, anh ta sẽ ít muốn ăn đồ ăn vặt hơn.

Ăn nhiều trái cây và rau quả

Trái cây và rau quả là những thực phẩm giúp giảm cân rất tốt cho sức khỏe. Ngoài việc chứa nhiều nước, chất dinh dưỡng và chất xơ, chúng thường có mật độ năng lượng rất thấp. Điều này cho phép bạn ăn nhiều khẩu phần hơn mà không tiêu thụ nhiều calo hơn.

Giảm lượng carbohydrate trong chế độ ăn uống

Chế độ ăn giàu carbohydrate đơn có thể giúp bạn giảm cân bằng cách hạn chế lượng đường nạp vào cơ thể. Chế độ ăn kiêng low-carb tập trung vào việc ăn toàn bộ carbohydrate, chất béo tốt, chất xơ và protein nạc. Nghiên cứu cho thấy rằng việc hạn chế carbohydrate tinh chế có thể có lợi cho một người bằng cách giảm mức cholesterol xấu trong cơ thể và cải thiện các yếu tố nguy cơ chuyển hóa.

Ăn nhiều chất xơ Hỗ trợ giảm béo

Chất xơ mang lại một số lợi ích tiềm năng cho những người muốn giảm cân. Tăng cường tiêu thụ chất xơ giúp no nhanh chóng. Chất xơ cũng hỗ trợ giảm cân bằng cách tăng cường tiêu hóa và cân bằng vi khuẩn trong ruột.

Ăn chậm thôi

Nếu ăn quá nhanh, bạn có thể nạp nhiều calo vào cơ thể trước khi cơ thể kịp nhận ra rằng bạn đã no. Người ăn nhanh dễ bị béo phì hơn người ăn chậm. Vì vậy, nhai chậm sẽ giúp bạn ăn ít calo hơn và tạo ra các hormone liên quan đến giảm cân.

Thêm ớt vào chế độ ăn uống của bạn

Thêm ớt vào bữa ăn của bạn. Ớt có chứa một hợp chất gọi là capsaicin, giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất và đốt cháy chất béo. Capsaicin có thể làm giảm sự thèm ăn và lượng calo.

Ngủ đủ giấc

Ngủ đủ giấc là điều vô cùng quan trọng để giảm cân, cũng như ngăn ngừa tăng cân trong tương lai. Các nghiên cứu cho thấy những người thiếu ngủ có nguy cơ béo phì cao hơn tới 55% so với những người ngủ đủ giấc. Con số này còn cao hơn đối với trẻ em.

Điều này một phần là do thiếu ngủ cản trở quá trình chuyển hóa hormone thèm ăn hàng ngày, từ đó dẫn đến ăn quá nhiều.

Dùng đĩa hoặc bát nhỏ

Sử dụng đĩa hoặc bát nhỏ có tác dụng tích cực về mặt tâm lý. Mọi người đổ đầy thức ăn vào đĩa hoặc bát của mình, bất kể lớn hay nhỏ. Do đó, giảm kích thước tủ đựng thức ăn có thể giúp giảm lượng thức ăn bạn ăn trong một lần ngồi.

Uống trà xanh không đường

Trà xanh là thức uống tự nhiên giàu chất chống oxy hóa. Uống trà xanh có nhiều lợi ích như đốt cháy chất béo và giảm cân. Trà xanh làm tăng tiêu hao năng lượng lên 4% và chất béo có chọn lọc lên đến 17%, đặc biệt là mỡ bụng có hại.

Thêm trứng vào chế độ ăn uống của bạn

Trứng là thực phẩm giúp giảm cân tối ưu. Thực phẩm này rẻ, ít calo, nhiều protein và chứa nhiều chất dinh dưỡng. Thực phẩm giàu protein đã được chứng minh là làm giảm cảm giác thèm ăn và tăng cảm giác no so với thực phẩm ít protein. Hơn nữa, ăn trứng vào bữa sáng giúp giảm cân hơn 65% so với ăn bánh mì trong 8 tuần. Nó cũng có thể giúp bạn ăn ít calo hơn trong thời gian còn lại trong ngày.

Uống men vi sinh

Probiotics là vi khuẩn sống lành mạnh khi bạn ăn chúng. Chúng có thể cải thiện tiêu hóa và sức khỏe tim mạch, và thậm chí có thể giúp giảm cân. Probiotics giúp duy trì vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh, ngăn chặn sự hấp thụ chất béo trong chế độ ăn uống, giảm sự thèm ăn và viêm nhiễm.

Protein whey bổ sung (protein lúa mì)

Hầu hết mọi người chỉ nhận đủ protein từ chế độ ăn uống. Tuy nhiên, đối với những người không có đủ lượng protein cần thiết, thì việc bổ sung whey protein là một cách hiệu quả để tăng lượng protein trong cơ thể. Thay thế một phần calo của bạn bằng whey protein làm tăng khối lượng cơ nạc để giảm cân. Khi chọn mua whey protein, hãy tránh thêm đường và các chất phụ gia không tốt cho sức khỏe khác.

Tăng cường luyện tập thể dục thể thao để giảm cân

Tập thể dục tim mạch và rèn luyện sức đề kháng là một cách tuyệt vời để đốt cháy calo và cải thiện cả sức khỏe tinh thần và thể chất. Bạn có thể chạy, đạp xe, đi bộ, đi bộ hoặc nâng tạ. Các bài tập này giúp cơ thể đốt cháy calo nhanh hơn và đặc biệt hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng nguy hiểm tích tụ quanh cơ thể.

Phải kể đến 20 phương pháp giảm cân tự nhiên để có được thân hình thon gọn nhanh chóng. Tuy nhiên, bạn nên luyện tập thể dục thể thao để tăng cường cơ bắp và giúp giảm cân hiệu quả hơn.