Hãy cùng đội ngũ Beipharmacy khám phá 3 bước giảm cân lành mạnh để có một vóc dáng thon gọn để có cách giảm cân tốt nhất.

Giảm cân lành mạnh đảm bảo sức khỏe
Giảm cân lành mạnh đảm bảo sức khỏe

Giảm cân là cách giúp bạn có được vóc dáng và số đo hình thể như mong muốn. Tuy nhiên, không phải ai cũng lựa chọn được những phương pháp tốt nhất cho sức khỏe. Nhiều loại thuốc giảm cân nhanh, cà phê giảm cân, … đang được bày bán trên thị trường. Nếu chọn sai cách sẽ ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe. Cùng tìm hiểu quy trình giảm cân lành mạnh tại Khơ Thị với 3 bước cực đơn giản dưới đây nhé!

Bước 1 Đặt mục tiêu giảm cân lành mạnh

Lượng calo quyết định tăng và giảm cân
Lượng calo quyết định tăng và giảm cân

Để giảm được số cân mong muốn, bạn cần đặt mục tiêu theo 4 bước sau đây.

1. Công thức tính lượng calo cần giảm

Lượng calo có liên quan mật thiết đến việc tăng và giảm cân. Để giảm cân hiệu quả, nguyên tắc chung là lượng calo tiêu thụ phải ít hơn lượng calo đốt cháy. Do đó, việc tính toán lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày là vô cùng quan trọng.

Lượng calo cơ thể cần nạp vào mỗi ngày dựa trên công thức TDEE (Tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày), calo nền (năng lượng của cơ thể khi nghỉ ngơi) và chế độ luyện tập thể dục thể thao của bạn. TDEE = BMR x rẻ

Trong đó, BMR (Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản) là lượng calo nền được xác định theo chiều cao, cân nặng, tuổi và giới tính.

  • Ở miền Nam: BMR = (13.397 x N) + (4.799 x C) – (5.677 x T) + 88.362
  • Đối với nữ: BMR = (9.247 x N) + (3.098 x C) – (4.330 x T) + 447.593

với N là khối lượng (kg); C là chiều cao (cm) và T là tuổi.

R là chỉ số về lượng calo hoạt động thể chất và tập luyện mà cơ thể cần trong ngày, được tính như sau.

  • Ít vận động (người ăn ngủ, làm việc văn phòng): R = 1,2
  • Tập thể dục nhẹ (những người tập thể dục 1-3 lần một tuần): R = 1,375
  • Hoạt động vừa phải (người hoạt động hàng ngày tập 3-5 lần một tuần): R = 1,55
  • Hoạt động thể chất nặng (những người tập thể dục thường xuyên, chơi thể thao và tập thể dục 6-7 lần một tuần): R = 1,725
  • Tập thể dục nặng (lao động chưa qua đào tạo, tập thể dục ngày 2 lần): R = 1,9
Bạn cần tính xem mình nên nạp bao nhiêu calo mỗi ngày

Ví dụ nam A 20 tuổi, cao 1m65, nặng 55kg tập 3-5 lần / tuần thì có lượng calo nạp vào cơ thể hàng ngày như sau: Cách tính chỉ số TDEE.

  • BMR: 88,362 + (13,397 x 55) + (4,799 x 165) – (5,677 x 20) = 1503,492.
  • Đây là tổng lượng calo mà anh chàng này cần ăn mỗi ngày: TDEE = 1503.492 x 1.55 = 2330.4126 calo.

Vì vậy, nếu bạn muốn giảm cân, bạn cần ăn ít hơn 2330.4126 calo và tập thể dục chăm chỉ.

2. Nói chuyện với chuyên gia về mục tiêu giảm cân của bạn

Nói chuyện với chuyên gia về mục tiêu giảm cân của bạn để được tư vấn tốt hơn. Đối với những người mới tiếp xúc với quá trình giảm cân, một chuyên gia có thể hướng dẫn bạn, giúp bạn tìm ra phương pháp phù hợp, cung cấp cho bạn số cân bạn cần giảm, v.v.

3. Thay đổi mục tiêu hợp lý và thực tế

Bất cứ khi nào bạn bắt đầu một chương trình giảm cân, hãy đặt ra những mục tiêu thực tế. Điều này sẽ giúp bạn quyết định chế độ ăn kiêng phù hợp, khi nào nên thực hiện và liệu bạn có nên bao gồm hoạt động thể chất hay không. Những mục tiêu không thực tế hoặc quá lớn sẽ khiến bạn nản lòng và dễ dàng bỏ cuộc.

  • Nói chung, bạn không nên giảm 0,5 kg-1 kg mỗi tuần. Con số này được coi là ngưỡng an toàn, thực tế và có thể dùng để giảm cân bền vững.
  • Các chương trình hứa hẹn giảm cân nhanh chóng hoặc giảm nhiều cân thường không an toàn và không thể sử dụng lâu dài. Bạn nên tập trung vào những mục tiêu nhỏ và dễ đạt được.
  • Nếu bạn cần giảm nhiều cân, bạn nên đặt ra một số mục tiêu cho mình. Mục tiêu dài hạn và một số mục tiêu ngắn hạn có thể đạt được trước mục tiêu chính.
  • Tạo lịch của riêng bạn để theo dõi mục tiêu của bạn. Khoanh tròn ngày bắt đầu và ngày kết thúc của chương trình giảm cân. Bằng cách này, bạn sẽ có một thời hạn nhất định để đáp ứng, từ đó việc giảm cân sẽ dễ dàng đạt được hơn.
Nên có một mục tiêu giảm cân cụ thể được viết trong nhật ký.
Cần có mục tiêu giảm cân cụ thể

4. Theo dõi quá trình giảm cân

Theo dõi quá trình giảm cân là khâu quan trọng để quá trình giảm cân được diễn ra tốt hơn và đạt hiệu quả tối đa. Cần theo dõi và tính toán lượng thức ăn, lượng năng lượng sử dụng hàng ngày và lượng calo đốt cháy. Đồng thời thực hiện đúng quy trình giảm cân sau đây để tránh tình trạng giảm cân không hiệu quả.

Bước 2: Chuyển sang chế độ ăn uống lành mạnh

Thực phẩm lành mạnh tốt nhất để giảm cân
Thực phẩm lành mạnh tốt nhất để giảm cân

5. Phân loại thực phẩm yêu thích của bạn

Điều bạn cần chú trọng trong khi chuẩn bị chế độ ăn kiêng giảm cân là vẫn cung cấp đủ chất cho cơ thể. Khoa học về ăn uống lành mạnh là chìa khóa để giảm cân thành công.

Hãy chia những thực phẩm bạn ăn trong ngày thành 4 nhóm thực phẩm sau đây.

  • Nhóm cacbohydrat.
  • Nhóm chất đạm.
  • Nhóm chất béo.
  • Nhóm vitamin và khoáng chất.

Hãy đảm bảo rằng thực đơn của bạn luôn có những thành phần này sẽ giúp bạn giảm cân và giữ cho cơ thể khỏe mạnh. Tuy nhiên, chỉ nên nạp những thực phẩm lành mạnh và đúng liều lượng cho cơ thể, tránh ăn quá no.

6. Ăn nhiều rau xanh

Rau và trái cây là những thực phẩm không nên dùng trong chế độ ăn kiêng. Chúng ít calo nhưng giàu chất dinh dưỡng. Nhóm thực phẩm này chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và chất xơ. Nó có tác dụng giảm cảm giác đói và ức chế sự thèm ăn,…

Điều quan trọng là tránh các loại rau có hàm lượng carbohydrate cao, chẳng hạn như khoai tây, củ cải đường hoặc cà rốt, vì chúng có thể gây hại cho quá trình giảm cân.

Rau xanh là thực phẩm rất quan trọng trong quá trình giảm cân
Rau xanh là thực phẩm rất quan trọng trong quá trình giảm cân

7. Giảm thực phẩm giàu đường, cung cấp năng lượng trống rỗng

Giảm hoặc cắt bỏ các loại thực phẩm chứa nhiều đường, vì đây là một trong những yếu tố khiến bạn tăng cân mỗi ngày. Nước ngọt, đồ ngọt, đồ ăn có đường,… là những thực phẩm nên tránh khỏi chế độ ăn kiêng. Nếu sử dụng quá liều lượng, sức khỏe của bạn sẽ bị ảnh hưởng rất nhiều và có thể mắc các bệnh tim mạch, tiểu đường,…

8. Theo dõi lượng calo trong mỗi khẩu phần ăn

Calo là một yếu tố quan trọng trong cân nặng của bạn, vì vậy điều quan trọng là phải theo dõi và kiểm soát chúng nếu bạn muốn giảm cân nhanh chóng. Hãy luôn đảm bảo rằng bạn nạp đủ calo đều đặn trong mỗi khẩu phần ăn và lượng calo đốt cháy luôn nhiều hơn lượng nạp vào thì việc giảm cân mới hiệu quả.

Bước 3: Thay đổi lối sống lành mạnh

Một lối sống lành mạnh giúp giảm cân nhanh chóng
Một lối sống lành mạnh giúp giảm cân nhanh chóng

Ngoài chế độ ăn uống thì lối sống lành mạnh là một trong những điều có thể giúp bạn giảm cân tốt hơn.

9. Uống nhiều nước trước khi ăn

Uống một cốc nước trước khi ăn giúp giảm cảm giác thèm ăn và khả năng ăn quá nhiều. Đây là một thói quen tốt nên áp dụng từ bây giờ. Nước đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tổng thể và uống ít nhất 8 cốc nước mỗi ngày được nhiều chuyên gia sức khỏe khuyến khích.

10. Ăn một đĩa nhỏ

Thay đổi thói quen ăn bát lớn bằng cách chuyển sang bát nhỏ hơn trong mỗi bữa ăn sẽ khiến bạn ăn ít hơn. Bạn sẽ giảm cân một cách “thầm lặng” mà không cần tập luyện vất vả hay ép mình ăn kiêng.

11. Ngủ đủ giấc

Giấc ngủ có ảnh hưởng lớn đến cân nặng của bạn. Nếu bạn muốn giảm cân, bạn cần có giấc ngủ chất lượng. Ngủ đủ giấc giúp giảm cảm giác thèm ăn những thực phẩm không lành mạnh, ngủ đủ giấc giúp bạn no lâu hơn, ngủ đủ giấc giúp bạn duy trì chế độ ăn uống lành mạnh và ngủ đủ giấc giúp tăng cơ hội tập thể dục. Vì vậy giấc ngủ rất quan trọng, bạn cần ngủ trước 23 giờ và ngủ đủ 8 tiếng mỗi ngày.

Họ cần được nghỉ ngơi hợp lý và ngủ đủ giấc mỗi ngày
Bạn cần nghỉ ngơi đầy đủ và ngủ đủ giấc mỗi ngày

12. Giảm căng thẳng

Chế độ ăn uống lành mạnh kết hợp với tập thể dục thường xuyên, thậm chí căng thẳng là một trong những nguyên nhân gây tích tụ mỡ nhanh nhất. Ngoài ra, tình trạng này còn ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần và thể chất của bạn.

Cái chính là bạn cần xả stress, chơi thể thao hoặc tìm bạn để trò chuyện. Nếu nó là nghiêm trọng, bạn nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ càng sớm càng tốt.

13. Chia nhiều bữa ăn nhỏ trong ngày

Chia bữa ăn hàng ngày thành 3 bữa chính và 3 bữa phụ là nguyên tắc giảm cân được nhiều người áp dụng và thành công. Điều này giúp giảm cân bằng cách tăng cường trao đổi chất trong cơ thể, loại bỏ cảm giác đói và thèm ăn.

Tuy nhiên, bạn vẫn cần phải tính toán không chỉ thực phẩm bạn ăn, mà còn cả lượng bạn ăn!

Khay thức ăn chia thành nhiều bữa trong ngày để giảm cân
Ăn nhiều bữa hơn trong ngày để giảm cân

14. Ăn đúng giờ

Thực hiện nghiêm túc giờ giấc trong bữa ăn giúp tăng cường trao đổi chất, giúp cơ thể đốt cháy chất béo hiệu quả nên bạn có thể lựa chọn bất cứ món ăn nào tùy thích. Có thể thực hiện thói quen ăn uống đúng bữa là cách để ngăn ngừa tình trạng tăng cân, béo phì. Bữa sáng trước 8 giờ, bữa trưa lúc 12 giờ và bữa tối lúc 7 giờ tối. Một món ăn nhẹ thay thế để giúp bạn không cảm thấy đói.

15. Lên kế hoạch tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày

Hoạt động thể chất không chỉ giúp bạn giảm cân mà còn cải thiện sức khỏe và tuổi thọ của bạn. Chơi bóng bàn, tennis, cầu lông, chạy bộ hoặc tập gym, yoga,… 30 phút mỗi ngày sẽ giúp đốt cháy mỡ thừa và làm thon gọn cơ thể nhanh chóng.

Bây giờ áp dụng 3 bước Giảm cân lành mạnh Bài viết trên sẽ giúp bạn lấy lại sức khỏe tốt, đồng thời luôn khỏe mạnh. Khi giảm cân, hãy luôn thực hiện đúng nguyên tắc và kiên trì, kết quả sẽ nhanh chóng đến với bạn!

Hãy đến với Viện thẩm mỹ Khơ Thị nếu bạn muốn giảm cân nhanh chóng và vĩnh viễn, không vón cục, không kích ứng da với sự tư vấn của các bác sĩ hàng đầu. Chúng tôi cung cấp phân phối mô mỡ MIKO DIET công nghệ Pháp. Đây được coi là giải pháp tốt nhất, tiên tiến nhất giúp bạn giảm cân nhanh chóng, hiệu quả và an toàn mà không cần phẫu thuật.




Category: Giảm Cân
#bước #giảm #cân #lành #mạnh #để #có #một #vóc #dáng #thon #gọn

Mời các bạn xem thêm danh sách tổng hợp hay nhất và đầy đủ nhất

Similar Posts

Leave a Reply

Your email address will not be published.