Calo in calo out là gì? Cách tính Calo giúp giảm cân

Chỉ mất 4 phút để đọc bài viết

Năng lượng calo từ thực phẩm được nạp vào cơ thể và tiêu thụ có mối liên quan mật thiết đến sức khỏe của bạn. Trong đó, calo in calo out là điều vẫn diễn ra hàng ngày nhưng chúng ta đôi khi ít chú ý đến. Để có thể hiểu hơn về calo in và calo out như thế nào, giúp giảm cân ra sao thì các bạn hãy cùng tìm hiểu qua bài viết này nhé!

Calo in calo out là gì?

Nhiều người thắc mắc calo in calo out là gì bởi không phải ai cũng quan tâm đúng mực về vấn đề này trong chế độ ăn uống, tập luyện hàng ngày.

Trong đó, calo in được biết đến là lượng calo mà bạn nạp vào cơ thể trong 1 ngày thông qua chế độ ăn uống. Những thực phẩm mà chúng ta vẫn ăn hàng ngày mỗi loại đều có lượng calo không giống nhau. Nếu bạn ăn nhiều thực phẩm hoặc ăn thực phẩm có lượng calo lớn thì calo in sẽ lớn và ngược lại.

Calo out là lượng calo mà bạn tiêu thụ trong 1 ngày và nó tùy thuộc vào mức độ vận động của bạn. Có người sẽ hoạt động nhiều trong ngày như làm việc, tập thể dục thể thao… thì sẽ tiêu tốn nhiều năng lượng calo hơn những ai ít vận động.

Calo in calo out được nhiều người quan tâm
Calo in calo out được nhiều người quan tâm

Nếu như cơ thể bạn tiếp nhận calo in lớn calo out do ăn nhiều thực phẩm thì cơ thể sẽ khó tránh khỏi việc tích tụ mỡ thừa và ngược lại. Nắm được cơ chế này, các bạn có thể tính toán và kiểm soát được cân nặng của mình thông qua việc kiểm soát lượng calo in calo out hàng ngày. Cụ thể nếu bạn muốn tăng cân thì cố gắng nạp calo in nhiều hơn calo out hàng ngày. Trường hợp muốn giảm cân để có vóc dáng thon gọn thì các bạn cần nạp calo in nhỏ hơn calo out là được.

Tìm hiểu về cách tính calo in calo out thông thường

Để có thể biết chi tiết hơn về việc nên thực hiện calo in calo out như thế nào thì các bạn cần biết cách tính calo in và calo out.

Cách tính calo in

Những thực phẩm được bạn ăn mỗi ngày đều có chứa lượng calo nhất định. Trong đó, thực phẩm được chia làm 3 nhóm cung cấp calo cụ thể như: 1gr carb cung cấp 4kcal, tiêu thụ 1gr protein mang lại cho bạn 4kcal và 1gr chất béo sẽ cung cấp cho cơ thể của bạn 9kcal.

Tổng lượng calo mỗi ngày của bạn là tổng calo của 3 nhóm trên. Thế nhưng caloin cũng bị chi phối bởi việc các bạn ăn thực hiện ăn uống như nhai, nuốt… vì chúng đều cần calo để hoạt động. Người ta gọi đây là hiệu ứng sinh nhiệt của thực phẩm (TEF). Các nhóm chất trên lại có hiệu ứng sinh nhiệt khác nhau, cụ thể như sau: qua quá trình TEF thì 20-35% protein bị tiêu thụ, 5-10% carbohydrate bị tiêu thụ, 0-5% chất béo bị tiêu thụ.

Calo in được nạp vào từ thực phẩm mỗi ngày
Calo in được nạp vào từ thực phẩm mỗi ngày

Như vậy, protein sẽ khiến bạn tốn hao nhiều calo hơn để tiêu thụ trong quá trình TEF so với carb và chất béo. Điều đó có nghĩa là ăn thực phẩm chứa nhiều protein hơn sẽ giúp giảm cân hiệu quả hơn. Vì các thực phẩm này có thể giúp tạo cảm giác no nhanh và lâu để cơ thể của các bạn hạn chế được cảm giác thèm ăn, từ đó sẽ giảm được calo dư thừa.

Cách tính lượng calo tiêu thụ

Có thể bạn chưa biết tổng calo tiêu hao trong 4 nhóm hoạt động này sẽ là lượng calo tiêu hao trong 1 ngày:

  • Khả năng trao đổi chất trong cơ thể: Mỗi ngày với những hoạt động nhỏ nhất của cơ thể như chớp mắt, tim đập, nhảy mũi… đều gây tiêu tốn calo được gọi là BMR.
  • Hoạt động thể dục sinh nhiệt: tập luyện thể thao dĩ nhiên cũng sẽ tiêu tốn calo cơ thể và được gọi là EAT. Những bài tập cường độ cao như HIIT thì ngay cả khi bạn đã ngừng tập luyện, cơ thể vẫn sẽ đốt cháy calo trong thời gian sau đó.
Calo out thông qua vận động hàng ngày
Calo out thông qua vận động hàng ngày
  • Những hoạt động không sinh nhiệt: nó không khiến cho bạn mất nhiều sức lực, hay đổ mồ hôi, hoặc mệt mỏi như đứng, ngồi, nằm… chúng được gọi là NEAT. Các hoạt động này cũng không làm tiêu tốn nhiều calo của bạn.
  • Tác động nhiệt tiêu hóa thức ăn: cũng tiêu hao lượng lớn calo và chiếm khoảng 10% tổng lượng calo out trong ngày.

Vài điều thú vị bạn cần biết về calo in calo out

Nếu nói về calo in calo out thì có một số vấn đề thú vị mà các bạn cần biết để có thể kiểm soát được cân nặng của mình:

Lượng calo từ thực phẩm làm bạn cảm thấy no

Một số loại thực phẩm đặc biệt gây cảm giác no, có nghĩa là lượng calo từ những loại thực phẩm đó cung cấp cho bạn rất nhiều năng lượng. Chỉ số no là một bảng xếp hạng cho biết mức độ no của thực phẩm dựa trên khẩu phần calo bằng nhau của nhiều loại thực phẩm. Ví dụ, bảng xếp hạng cho thấy rằng lượng calo từ khoai tây luộc nhiều hơn gấp 7 lần so với cùng một lượng calo từ bánh sừng bò. Chẳng hặn ăn cá sẽ làm gây cảm giác no hơn thịt bò hoặc trứng, bột yến mạch làm no hơn ngũ cốc nguyên cám.

Các thực phẩm hàng ngày chúng ta tiêu thụ đều có lượng calo nhất định
Các thực phẩm hàng ngày chúng ta tiêu thụ đều có lượng calo nhất định

Thay vì chỉ tập trung vào calo, tốt hơn hết bạn nên nhận thức được nhu cầu về calo của mình và hiểu rõ về cảm giác của calo từ các loại thực phẩm khác nhau. Kiểm soát sự thèm ăn bằng cách nạp các loại thực phẩm phù hợp với nhu cầu calo của cơ thể là một cách tốt để kiểm soát cân nặng và mức độ đói của bạn.

Calo dạng lỏng

Với calo dạng lỏng, cơ thể bạn không tính toán chúng theo cách nó tính toán lượng calo bạn ăn nhai, vì vậy nước ngọt và đồ uống như cà phê không có khả năng làm bạn no. Nếu bạn uống những thứ này thường xuyên, bạn có thể bị dư thừa calo vì bạn vẫn cần ăn (và do đó, tiêu thụ calo) để chống lại cơn đói.

Calo từ thực phẩm chế biến sẵn

Theo thời gian, chúng ta có thể đã ăn nhiều calo hơn từ các thực phẩm chế biến sẵn, như nước ngọt và đồ ăn nhẹ đóng gói, chẳng hạn như khoai tây chiên. Mặc dù tiện lợi, nhưng tốt nhất chúng ta nên cung cấp cho cơ thể những thực phẩm khác, bổ dưỡng hơn, chẳng hạn như trái cây và rau quả. Chất lượng calo nạp vào cơ thể cũng ảnh hưởng quan trọng đến tăng hay giảm cân.

Thực tế cho thấy thực phẩm chế biến sẵn có thể liên quan đến tăng cân không chủ ý và các vấn đề liên quan, chẳng hạn như huyết áp cao hơn, mức cholesterol và lượng đường trong máu.

Một số thực phẩm chế biến sẵn cung cấp lượng calo dễ gây tăng cân
Một số thực phẩm chế biến sẵn cung cấp lượng calo dễ gây tăng cân

Calo từ thực phẩm toàn phần

Những người trưởng thành tiêu thụ nhiều nhất khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt có trọng lượng cơ thể thấp hơn. Có thể giải thích rằng lượng calo từ ngũ cốc nguyên hạt không được hấp thụ hiệu quả bằng lượng calo từ ngũ cốc tinh chế.

Cách tính calo in calo out để giảm cân hiệu quả

Để có thể giảm khoảng 2kg trong 1 tháng thì các bạn cần phải chú ý cắt giảm khoảng từ 200 calo đến 500 calo hàng ngày. Thế nhưng hãy nhớ chỉ giảm bao nhiêu đó calo và không giảm lượng lớn calo một cách đột ngột vì sẽ không tốt cho sức khỏe. Việc giảm cân quá nhanh cũng khiến da chảy xệ, không có độ đàn hồi, đồng thời cơ thể cũng dễ mệt mỏi khi không đủ năng lượng.

Biết cách tính calo in calo out sẽ giúp giảm cân hiệu quả
Biết cách tính calo in calo out sẽ giúp giảm cân hiệu quả

Vài điều thú vị bạn cần biết về calo in calo out

Nếu nói về calo in calo out thì có một số vấn đề thú vị mà các bạn cần biết để có thể kiểm soát được cân nặng của mình:

Lượng calo từ thực phẩm làm bạn cảm thấy no

Một số loại thực phẩm đặc biệt gây cảm giác no, có nghĩa là lượng calo từ những loại thực phẩm đó cung cấp cho bạn rất nhiều năng lượng. Chỉ số no là một bảng xếp hạng cho biết mức độ no của thực phẩm dựa trên khẩu phần calo bằng nhau của nhiều loại thực phẩm. Ví dụ, bảng xếp hạng cho thấy rằng lượng calo từ khoai tây luộc nhiều hơn gấp 7 lần so với cùng một lượng calo từ bánh sừng bò. Chẳng hặn ăn cá sẽ làm gây cảm giác no hơn thịt bò hoặc trứng, bột yến mạch làm no hơn ngũ cốc nguyên cám.

Các thực phẩm hàng ngày chúng ta tiêu thụ đều có lượng calo nhất định Các thực phẩm hàng ngày chúng ta tiêu thụ đều có lượng calo nhất định

Thay vì chỉ tập trung vào calo, tốt hơn hết bạn nên nhận thức được nhu cầu về calo của mình và hiểu rõ về cảm giác của calo từ các loại thực phẩm khác nhau. Kiểm soát sự thèm ăn bằng cách nạp các loại thực phẩm phù hợp với nhu cầu calo của cơ thể là một cách tốt để kiểm soát cân nặng và mức độ đói của bạn.

Calo dạng lỏng

Với calo dạng lỏng, cơ thể bạn không tính toán chúng theo cách nó tính toán lượng calo bạn ăn nhai, vì vậy nước ngọt và đồ uống như cà phê không có khả năng làm bạn no. Nếu bạn uống những thứ này thường xuyên, bạn có thể bị dư thừa calo vì bạn vẫn cần ăn (và do đó, tiêu thụ calo) để chống lại cơn đói.

Calo từ thực phẩm chế biến sẵn

Theo thời gian, chúng ta có thể đã ăn nhiều calo hơn từ các thực phẩm chế biến sẵn, như nước ngọt và đồ ăn nhẹ đóng gói, chẳng hạn như khoai tây chiên. Mặc dù tiện lợi, nhưng tốt nhất chúng ta nên cung cấp cho cơ thể những thực phẩm khác, bổ dưỡng hơn, chẳng hạn như trái cây và rau quả. Chất lượng calo nạp vào cơ thể cũng ảnh hưởng quan trọng đến tăng hay giảm cân.

Thực tế cho thấy thực phẩm chế biến sẵn có thể liên quan đến tăng cân không chủ ý và các vấn đề liên quan, chẳng hạn như huyết áp cao hơn, mức cholesterol và lượng đường trong máu.

Một số thực phẩm chế biến sẵn cung cấp lượng calo dễ gây tăng cân

Một số thực phẩm chế biến sẵn cung cấp lượng calo dễ gây tăng cân

Calo từ thực phẩm toàn phần

Những người trưởng thành tiêu thụ nhiều nhất khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt có trọng lượng cơ thể thấp hơn. Có thể giải thích rằng lượng calo từ ngũ cốc nguyên hạt không được hấp thụ hiệu quả bằng lượng calo từ ngũ cốc tinh chế.

Tổng hợp các phương pháp giảm cân hiệu quả tại nhà

Sau khi tìm hiểu về calo in calo out, bạn có thể tự điều chỉnh lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày để xây dựng chế độ giảm cân hiệu quả và an toàn. Dưới đây là một số phương pháp giúp đốt cháy calo tại nhà mà bạn có thể áp dụng.

  • Luyện tập thể dục

Nhắc đến giảm cân, bạn không thể bỏ qua các bài tập thể dục hằng ngày với những lợi ích mà nó mang lại. Để tăng cường quá trình quá trình trao đổi chất cũng như đốt cháy mỡ thừa, tập luyện thể dục mỗi buổi sáng sẽ giúp tạo nên các khối cơ săn chắc và cải thiện thể hình nhanh chóng.

Bạn nên bắt đầu luyện tập các bài tập giảm cân với cường độ tăng dần, kéo dài từ 4 đến 12 tuần. Song song với đó là kết hợp chế độ ăn kiêng lành mạnh và kiểm soát được cân nặng của mình. Bạn có thể đốt cháy ít nhất 1kg mỡ trong mỗi tuần nếu áp dụng phương pháp này.

  • Đeo đai massage giảm mỡ bụng

Đai massage mỡ bụng có thể áp dụng cho nhiều đối tượng, tác động đến nhiều vị trí khác nhau như cánh tay, bắp chân, đùi, bụng,… Hiện nay phổ biến với 2 loại đai massage quấn nóng và đai quấn rung, tạo ra nhiệt hoặc tác động lực rung lên khối cơ nhằm đốt cháy mỡ thừa lớp dưới da, săn chắc cơ và giảm cân hiệu quả.

  • Máy rung giảm cân

Các lớp mỡ thừa dưới da rất khó tác động nếu như bạn chỉ chạy bộ mỗi ngày, bởi nó cần lực tác động thì mới có thể đốt cháy. Do đó, nếu sử dụng máy tập có cơ chế rung mạnh sẽ nhanh đánh tan lớp mỡ thừa. Khi máy hoạt động, lực rung sẽ tạo sức ép lên các tế bào mỡ và quá trình hóa lỏng sẽ dễ dàng hơn nếu kết hợp cùng các bài tập khác. Phương pháp này hiệu quả hơn gấp nhiều lần so với chạy bộ bởi tốc độ rung của máy có tần suất cao.

  • Các bài tập giảm cân với tạ

Việc luyện tập cần kết hợp cùng các dụng cụ tăng cường lực để đẩy nhanh quá trình giảm cân. Sử dụng tạ đơn hoặc tạ đôi để luyện tập các bài nâng cơ, đốt cháy calo ở các vùng thừa mỡ. Hãy lựa chọn cho mình nhiều mức tạ khác nhau và tăng khối lượng tạ để khối cơ săn chắc, không có cơ hội cho mỡ thừa quay lại.

Kết hợp tập tạ cùng các động tác để giảm cân hiệu quả

Kết hợp tập tạ cùng các động tác để giảm cân hiệu quả

  • Tập Cardio đốt cháy mỡ thừa

Các bài tập cardio (hay HIIT) là giải pháp đốt mỡ cơ thể nhanh và hiệu quả nhất bởi cường độ và tần suất của nó mang lại. Có rất nhiều cách khác nhau để bạn tạo ra các bài tập cardio hiệu quả, trong đó phổ biến nhất có lẽ là nhảy dây với cường độ cao. Nếu sức khỏe bạn không tốt thì có thể bắt đầu với những bài tập với cường độ nhẹ tăng dần. Nên tập cardio sau các bài tập tạ hay tác động lực mạnh lên khối cơ để dễ dàng đốt cháy calo.

  • Xây dựng chế độ ăn giảm lượng calo

Cho dù bạn có luyện tập với cường độ cao như thế nào nhưng không đảm bảo chế độ dinh dưỡng thì cơ thể vẫn không thể giảm mỡ thừa, đôi khi còn gây nên tác dụng ngược làm tăng cân khó kiểm soát.

Ngoài xây dựng thực đơn cung cấp đủ lượng calo cho mỗi tuần thì việc cắt giảm calo một cách đột ngột cũng rất khó đối với người tăng cân. Khi đó cơ thể sẽ kích hoạt trạng thái “chống đói”, quá trình trao đổi chất diễn ra chậm và đào thải mỡ thừa trở nên khó khăn hơn. Do đó hãy giảm lượng calo nạp vào cơ thể từ từ theo tuần một để kịp thích ghi và đốt cháy mỡ thừa tối ưu.

Xây dựng thực đơn giảm cân chứa ít calo

Xây dựng thực đơn giảm cân chứa ít calo

Phương pháp giảm cân bằng công nghệ nhanh và an toàn

Nếu như việc kiểm soát calo in calo out trở nên khó khăn đối với bạn thì các giải pháp giảm béo áp dụng công nghệ máy móc hiện đại sẽ giúp bạn dễ dàng loại bỏ mỡ thừa không cần tập luyện nhiều. Dưới đây là 3 công nghệ giảm mỡ phổ biến và đáp ứng nhu cầu cho mọi đối tượng khách hàng.

Công nghệ hủy mỡ bằng nhiệt lượng

Phương pháp ngày được thực hiện bằng 2 hình thức là hủy mỡ nhiệt nóng và hủy mỡ nhiệt lạnh, không xâm lấn hay sử dụng các chất tiêm vào cơ thể nên độ an toàn tuyệt đối.

Đối với hủy mỡ nhiệt nóng, bác sĩ sẽ sử dụng bước sóng laser với nhiệt độ từ 42 – 47 độ C để hóa lỏng tận gốc lớp mỡ thừa lâu năm. Chỉ 30 phút là bạn đã có thể loại bỏ mỡ ra khỏi cơ thể và duy trì kết quả lâu dài.

Đối với hủy mỡ bằng nhiệt lạnh, người thực hiện sẽ làm thay đổi đột ngột nhiệt độ ở lớp mô mỡ còn -5 đến -11 độ C. Chỉ sao 30 phút, mô mỡ tự động phân hủy và chết đi, ngay cả những trường hợp mỡ lâu năm tích tụ cũng được loại bỏ.

Công nghệ hút mỡ

Với công nghệ hút mỡ hiện đại ngày nay, bạn có thể dứt điểm tình trạng mỡ thừa chỉ sau 1 lần thực hiện. Đây là kỹ thuật hút mỡ gây mê, giúp bạn lấy lại vóc dáng thon gọn dựa trên năng lượng sóng laser để phá hủy và hóa lỏng các tế bào mỡ.

Bằng thiết bị đầu hút mỡ chuyên dụng, các bác sĩ sẽ tiến hành hút mỡ nhờ vào nhiệt lượng từ sóng laser hóa lỏng, dưới lực hút chân không sẽ loại bỏ các tế bào mỡ ra khỏi cơ thể. Nhờ vào sóng laser giúp kích thích và sản sinh collagen, elastin mới cho cơ thể. Không chỉ giảm béo mà công nghệ hút mỡ còn giúp căng mịn vùng da, tạo thành bụng vững chắc và không cần cắt bỏ da thừa.

Hút mỡ giúp loại bỏ mỡ thừa nhanh chóng

Hút mỡ giúp loại bỏ mỡ thừa nhanh chóng

Công nghệ tiêm (cấy) tinh chất giảm mỡ

Nếu nói đến phương pháp giảm cân nhanh mà hiệu quả thì không thể bỏ qua cấy tinh chất giảm mỡ. Thực chất đây là công nghệ cấy tinh chất để làm tê liệt tế bào mỡ bằng nhiệt lượng lên đến 80 độ C nhưng không hề gây bỏng da.

Các tinh chất được chiết xuất an toàn và có tác dụng đào thải mỡ thừa. Thông qua máy bắn chuyên dụng với đầu kim nhỏ để đưa tinh chất vào sâu lớp mỡ, kết hợp động tác massage để hóa lỏng mỡ thừa. Các tinh chất này giúp loại bỏ các chất béo có hại đồng thời tăng sinh collagen hạn chế tình trạng chảy xệ, mỡ thừa được đào thải qua tuyến bài tiết.

Công nghệ cao giảm béo không xâm lấn

Là giải pháp làm đẹp không xâm lấn đến các bộ phận cơ thể, phương pháp này sử dụng công nghệ sóng siêu âm và sóng RF đơn cực tiếp xúc trực tiếp các tế bào mỡ sâu dưới lớp dưới da và đánh tan mô mỡ cứng đầu. Nhờ vậy mà mỡ thừa được đào thải ra ngoài qua đường bài tiết. Đây là công nghệ giảm béo được đánh giá cao về độ an toàn và có thể áp dụng cho nhiều đối tượng, điều trị nhiều vùng mỡ khác nhau.

Ngoài ra các bước sóng còn giúp sản sinh collagen mới, kích thích quá trình săn chắc cơ cũng như giảm thiểu nếp nhăn. Công nghệ cao giảm béo có thể ứng dụng làm thon gọn vùng mỡ nọng cằm và cân chỉnh khuôn mặt chuẩn V line mà không cần thực hiện các biện pháp xâm lấn trên cơ mặt.

Giảm béo công nghệ cao an toàn và hiệu quả nhanh chóng

Giảm béo công nghệ cao an toàn và hiệu quả nhanh chóng

Với những hiệu quả mà giảm béo bằng công nghệ mang lại cho người dùng, tại sao bạn không áp dụng ngay để giảm cân nhanh chóng mà an toàn cho chính bản thân. Tại Viện thẩm mỹ Seoul Center, chúng tôi áp dụng những công nghệ giảm béo hiện đại trên cho hàng ngàn khách hàng và giúp họ lấy lại vóc dáng thon gọn, thanh mảnh như tuổi đôi mươi. Được Bộ Y tế cấp phép trong lĩnh vực thẩm mỹ, áp dụng máy móc nhập khẩu trực tiếp từ châu Âu và thực hiện bởi đội ngũ y bác sĩ nhiều năm kinh nghiệm giảm béo. Khách hàng có thể hoàn toàn tin tưởng về dịch vụ làm đẹp tại Seoul Center.

Như vậy, calo in calo out như thế nào, cách giảm cân ra sao đã được Viện thẩm mỹ Seoul Center chia sẻ khá chi tiết trong bài. Với những thông tin trên tin rằng có thể giúp các bạn hiểu rõ hơn về calo để từ đó điều chỉnh cân nặng bản thân hợp lý hơn và có vóc dáng như ý.

Bài viết liên quan

  • 1 quả táo bao nhiêu calo
  • Cá bao nhiêu calo

Mời các bạn xem thêm danh sách tổng hợp Calo in calo out hay nhất

Similar Posts