Hãy cùng Beipharmacy khám phá TOP 7 Bài Tập Thể Dục Cho Người Bị Thoái Hóa Cột Sống Đơn Giản để chăm sóc sức khỏe tốt hơn nhé

Tập thể dục là một phương pháp điều trị bổ trợ an toàn và hiệu quả cho những người bị thoái hóa khớp, đặc biệt là thoái hóa cột sống. Kiên trì tập luyện hàng ngày giúp cột sống được kéo giãn tự nhiên, từ đó giúp phục hồi chức năng và ngăn ngừa các biến chứng nguy hiểm của bệnh. Trong bài viết, chúng tôi sẽ chia sẻ 7 bài tập đơn giản và hiệu quả cho người thoái hóa đốt sống cổ.

Người bị thoái hóa đốt sống cổ nên tập những bài tập nào?

Thoái hóa cột sống Là bệnh xương khớp mãn tính gây đau nhức, biến dạng cột sống và giảm chức năng xương khớp, vận động kém. Tuổi tác, tính chất công việc, chế độ ăn uống hoặc lười vận động có thể là những yếu tố khuyến khích quá trình thoái hóa.

Bị thoái hóa đốt sống cổ có nên tập không là thắc mắc của rất nhiều người bệnh, lo sợ rằng tập thể dục sẽ ảnh hưởng xấu đến cột sống? Nhưng theo các chuyên gia, nếu không tập luyện thường xuyên, cơ bắp của bạn sẽ bị cứng và yếu đi. Nó ảnh hưởng đến chức năng của cột sống, đặc biệt là khả năng chịu lực, vận động khó khăn, kém linh hoạt.

Ngược lại, nếu thường xuyên luyện tập các bài thể dục đơn giản, nhẹ nhàng hàng ngày sẽ giúp hệ xương khớp dẻo dai, linh hoạt và chắc khỏe hơn. Đồng thời giúp kéo giãn cột sống, giảm đau nhức cột sống và tạo cảm giác thư thái.

Người bị thoái hóa đốt sống cổ nên chọn những bài tập không cần dùng nhiều sức như chạy bộ, đi bộ, bơi lội, tập yoga,… Tránh chọn những môn thể thao cần nhiều sức lực hoặc vận động, chẳng hạn như đá. Bóng, Quần vợt, Cầu lông.


Người bị thoái hóa đốt sống cổ nên tập những bài tập nào?
Người bị thoái hóa đốt sống cổ nên tập những bài tập nào?

7 bài tập cho người bị thoái hóa đốt sống cổ

Dưới đây là 7 hướng dẫn tập thể dục cho người thoái hóa đốt sống cổ đơn giản, nhẹ nhàng và dễ thực hiện:

đi dạo

Đi bộ là phương pháp đơn giản giúp tăng độ dẻo dai của cơ bắp, vận động các khớp nhẹ nhàng, giảm đau nhức, thư giãn tinh thần và giúp giải tỏa căng thẳng sau một ngày mệt mỏi.

  • Trong khi đi bộ, bạn nên giữ lưng thẳng, vai thả lỏng và cánh tay vung tự nhiên.
  • Thời gian đầu tập luyện cần đi chậm, sau đó tăng dần tốc độ, bước đi dứt khoát.
  • Bạn nên tập hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng, kiểm soát nhịp thở để không bị mất sức khi đi bộ.
  • Đi bộ 30-45 phút mỗi ngày.
  • Chọn quần áo thoải mái, giày thể thao vừa vặn với chân.

Đi xe đạp

Đạp xe là một bài tập nhẹ nhàng nhưng mang lại hiệu quả cao, nhờ sự phối hợp của các nhóm cơ lưng, hông và đùi. Nó tăng cường cơ bắp và khớp. Bạn có thể đạp xe ngoài trời hoặc đạp xe tại chỗ

  • Nên khởi động nhẹ cơ thể trước khi tập khoảng 3 – 5 phút.
  • Khi đạp xe ngoài trời, bạn nên chọn nơi có địa hình bằng phẳng, ít người qua lại.
  • Điều chỉnh yên xe sao cho cột sống thẳng và thoải mái, không làm căng lưng.
  • Chỉ nên tập 30-45 phút mỗi ngày, kết hợp với 5-10 phút nghỉ ngơi trước khi tiếp tục.
Đạp xe giúp tăng cường cơ và khớp
Đạp xe giúp tăng cường cơ và khớp

Tập thể dục cho người bị thoái hóa đốt sống – bơi lội

Thủ thuật này khá an toàn và hạn chế nguy cơ chấn thương cột sống. Mỗi ngày bạn có thể tập thể dục từ 20 – 30 phút để kéo giãn các cơ, giải phóng hệ xương khớp. Đồng thời đĩa đệm giảm áp lực lên cột sống và giảm đau từ đó.

Tuy nhiên, người bệnh nên nhớ trước tiên phải khởi động kỹ, không vận động quá sức, duy trì luyện tập đều đặn thì mới có kết quả tốt.

Thanh menu tệp

Bài tập với tạ giúp kéo giãn toàn bộ cột sống một cách tự nhiên, giảm căng thẳng cho sụn, đĩa đệm và đốt sống. Đồng thời làm tăng khả năng vận động của xương khớp, giúp lưu thông máu từ đó tăng cường dinh dưỡng cho khớp. Ngoài ra, bài tập này còn giúp tăng cường cơ lưng, giảm trọng lượng của cơ thể lên cột sống.

Tuy nhiên, người bệnh nên tập đúng tư thế để hạn chế rủi ro khi tập luyện:

  • Đứng trước xà đơn, thả lỏng cơ thể.
  • Đưa hai tay lên nắm lấy thanh ngang của xà, hai tay rộng bằng vai. Hít vào từ từ bằng mũi, từ từ nâng người lên, thả lỏng chân.
  • Giữ nguyên tư thế trong 10 giây, sau đó từ từ, lặp lại động tác 5 – 7 lần.

Kéo giãn cột sống

Các bài tập kéo giãn cột sống giúp giảm căng cơ, từ đó nâng đỡ cột sống, cải thiện phạm vi vận động của bệnh nhân.

Uốn gối:

  • Bắt đầu nằm ngửa, giữ lưng thẳng, hai tay đặt ngang hông, đầu gối co lại sao cho bàn chân vẫn chạm sàn.
  • Từ từ co đầu gối vào sát người, dùng hai tay ôm lấy đầu gối và nâng cao cổ.
  • Giữ nguyên tư thế trong 10-15 giây rồi trở lại vị trí ban đầu, lặp lại động tác 7-10 lần.
Bài tập uốn cong đầu gối để kéo dài cột sống
Bài tập uốn cong đầu gối để kéo dài cột sống

Lùi lại:

  • Bắt đầu bằng cách ngồi trên gót chân của bạn với tư thế thẳng lưng.
  • Đưa cánh tay về phía trước, lòng bàn tay hướng xuống sàn và duỗi người sao cho trán chạm sàn.
  • Giữ nguyên như vậy trong vòng 15 – 20 giây rồi trở lại vị trí ban đầu, lặp lại động tác 5 lần.

Căng da lưng:

  • Nằm sấp, hai tay tạo góc 90 độ, khuỷu tay chống xuống sàn.
  • Nhấn bàn chân xuống sàn với lòng bàn chân hướng lên. Sau đó đẩy xương chậu về phía trước, đẩy nhẹ cổ và tập trung thở đều.
  • Giữ nguyên như vậy khoảng 1 – 2 phút rồi trở lại tư thế ban đầu, lặp lại động tác 3 – 5 lần.

kéo dài trở lại

Kéo giãn lưng là động tác giúp kéo giãn lưng cải thiện tình trạng căng cơ, tăng tuần hoàn máu đến cơ, chống đau lưng hiệu quả. Từ bài tập đơn giản đến nâng cao, đây là một số bước đơn giản cho người mới bắt đầu

Căng cơ lưng với tư thế Bridge:

  • Nằm ngửa, lòng bàn chân chạm sàn, đầu và vai cố định trên sàn.
  • Nâng eo và hông lên khỏi sàn, đầu và chân đỡ trọng lượng cơ thể.
  • Giữ nguyên tư thế trong 20-30 giây, sau đó trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại động tác 3 – 5 lần.
Bài tập tư thế cây cầu giúp kéo căng cơ lưng
Bài tập tư thế cây cầu giúp kéo căng cơ lưng

Kéo căng cơ lưng với bóng cao su:

  • Để thực hiện động tác này, bạn hãy nằm ngửa trên quả bóng cao su tập chuyên dụng, duỗi thẳng tay qua đầu để kéo căng lưng.
  • Giữ trong 15-30 giây, cố gắng giữ thăng bằng cơ thể. Kéo giãn trở lại 5-7 lần với bóng cao su.

Gập và mở rộng chân:

  • Bạn ngồi thẳng lưng, hai chân duỗi thẳng, mũi chân hướng lên, mắt cá chân và đầu gối chạm nhau, mắt nhìn thẳng.
  • Từ từ cúi đầu về phía đầu gối, cố gắng hạ người xuống hết mức có thể để cảm nhận được sự căng ra của cơ lưng.
  • Giữ nguyên điều này trong 10-15 giây và sau đó trở lại vị trí bắt đầu. Bạn nên thực hiện động tác từ 7-10 lần.

Bài tập cho người bị thoái hóa đốt sống – luyện cơ lưng

Là bài tập giúp rèn luyện cơ lưng, tăng khả năng vận động của cột sống đồng thời tăng tuần hoàn máu. Có 2 mức độ tập cơ lưng, bạn có thể lựa chọn tùy theo thể trạng của mình.

Mức trung bình:

  • Nằm sấp trên sàn, thẳng lưng, chân và tay duỗi thẳng về phía cơ thể.
  • Hít vào từ từ nâng đầu và ngực lên khỏi sàn, sau đó thở ra và hạ người xuống.
  • Lặp lại động tác này 7-10 lần.
Các bài tập để rèn luyện cơ lưng ở những người bị thoái hóa đốt sống
Các bài tập để rèn luyện cơ lưng ở những người bị thoái hóa đốt sống cổ

Cấp độ khó:

  • Ban cũng nằm sấp, hai chân duỗi thẳng như ở tư thế bắt đầu bài tập ở mức độ trung bình, hai tay chắp sau gáy.
  • Hít vào sâu và từ từ nâng đầu và ngực lên khỏi sàn. Từ từ thở ra và đưa cơ thể trở lại vị trí ban đầu.
  • Lặp lại động tác trên 5 – 7 lần.

Người bị thoái hóa đốt sống cổ cần lưu ý những gì khi tập thể dục?

Mặc dù tập thể dục sẽ mang lại hiệu quả tốt trong quá trình điều trị thoái hóa đốt sống cổ nhưng người bệnh cần lưu ý một số điều sau để đảm bảo an toàn:

  • Trước khi tập thể dục, người bệnh có thể tham khảo ý kiến ​​của các bác sĩ, chuyên gia để lựa chọn bài tập phù hợp với tình trạng bệnh của mình.
  • Nên khởi động cơ thể nhẹ nhàng khoảng 5 phút trước khi tập để hạn chế chấn thương cho xương khớp.
  • Thực hiện đúng động tác, đúng kỹ thuật, không làm quá sức.
  • Nên hạn chế các bài tập có độ khó cao, tránh gây áp lực lên cột sống, tránh làm nặng thêm tình trạng bệnh.
  • Trong khi tập, bạn nên kết hợp hít thở sâu, nhớ hít vào bằng mũi và thở ra từ từ bằng miệng để cung cấp oxy cho cơ thể.
  • Nếu có bất kỳ phản ứng bất thường nào xảy ra khi vận động, bệnh nhân nên ngừng tập.
  • Ngoài việc tập luyện, người bệnh cũng nên kết hợp với chế độ ăn uống, sinh hoạt khoa học, lành mạnh để tăng cường hiệu quả điều trị bệnh.

Các bài tập thể dục cho người thoái hóa đốt sống cổ rất hiệu quả trong việc cải thiện và ngăn ngừa các triệu chứng của bệnh. Ngoài ra, để thực hiện một phương pháp điều trị đặc hiệu, người bệnh phải kết hợp với các liệu trình khác để sớm phục hồi chức năng cột sống.

Theo: Viện nghiên cứu cơ xương khớp Việt Nam


#TOP #Bài #Tập #Thể #Dục #Cho #Người #Bị #Thoái #Hóa #Cột #Sống #Đơn #Giản

Similar Posts

Leave a Reply

Your email address will not be published.