Hãy cùng đội ngũ Beipharmacy khám phá 10+ Bài tập giúp giảm mỡ vai và lưng hiệu quả nhất để có cách giảm cân tốt nhất.

Mỡ vai và lưng là căn bệnh rối loạn khiến chị em phụ nữ tự ti khi diện những trang phục bó sát hoặc hở lưng, hở vai,…. Giảm mỡ vai và lưng Một cách tự nhiên, không có sự can thiệp của thẩm mỹ. Hãy cùng tìm hiểu 10 bài tập thể dục giảm mỡ lưng và vai một cách khoa học giúp bạn lấy lại vóc dáng nhanh và lâu hơn.

1. Nguyên nhân tích tụ mỡ thừa ở lưng và vai.

Những thói quen xấu, lối sống không lành mạnh là một trong những nguyên nhân gây tích tụ mỡ thừa ở vai và lưng. Những lý do nào khác? Cùng tham khảo để cải thiện và loại bỏ những thói quen xấu sau đây

  • Chọn sai kích cỡ ngực; Khi núm vú quá căng, dây nịt và dây đeo siết chặt vào cơ thể, tạo ra các nếp nhăn, đẩy da và mỡ lên trên, là nguyên nhân tạo nên tích tụ mỡ ở lưng. Trong khi đó, kích thước áo quá rộng khiến ngực lép, vùng vai sau không được điều chỉnh, da mềm tạo mỡ thừa vùng lưng và eo.
  • Ít hoạt động thể chất; Điều này không chỉ tạo ra chất béo tích tụ ở lưng và vai mà còn tích tụ chất béo trong toàn bộ cơ thể. Do không đốt cháy năng lượng dư thừa nên theo thời gian sẽ tích tụ thành các lớp mỡ rất khó phân hủy.
  • Chế độ ăn uống không đúng cách; Ăn nhiều thức ăn nhiều calo, nhiều chất béo, đường,… tạo ra nhiều năng lượng dẫn đến quá trình chuyển hóa chất béo thành mô mỡ phát triển.
  • Căng thẳng Căng thẳng từ công việc, cuộc sống,… khiến cơ thể sản sinh ra hormone cortisol. Hormone này tham gia vào nhiều quá trình sinh lý trong cơ thể, trong đó có tác động làm tăng lượng axit béo tự do trong cơ thể, dễ dẫn đến tích tụ mỡ ở mặt, vai, lưng trên và eo.
  • Di truyền, tuổi tác; Đây là những yếu tố sinh lý khiến lưng và vai thô, to, mỡ thừa tích tụ nhiều và khó thay đổi.
Tích tụ chất béo
Nâng ngực không đúng cách cũng có thể dẫn đến tăng cân.

Có thể bạn quan tâm

2. 10+ bài tập giảm mỡ vai gáy tại nhà

Khởi động khoảng 5-10 phút bằng các bài tập làm nóng cổ, xoay cổ tay, xoay cổ chân, xoay hông, chạy tại chỗ,… trước khi thực hiện bài tập nhé!

2.1 Đẩy lên – Giảm mỡ vùng vai, bắp tay và lưng

Chống đẩy hay chống đẩy là bài tập thể dục thường xuyên và tuyệt vời. Bài tập xây dựng các nhóm cơ ở ngực, vai và cơ lưng giữa và lưng dưới.

Trình diễn:

  • Bước 1: Chống hai tay xuống sàn, dùng 2 bàn tay và 2 ngón tay nâng người lên, cơ thể tác dụng trên một đường thẳng.
  • Bước 2: Từ từ hạ thấp ngực cho đến khi chạm sàn đồng thời hít vào thật sâu.
  • Bước 3 Dùng cơ tay, vai, lưng, bụng để đưa cơ thể về vị trí ban đầu.
  • Bước 4: Lặp lại động tác 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.

Ghi chú:

  • Không nâng cao hoặc hạ thấp lưng quá mức.
  • Ôm đầu, cổ và nâng cao hoặc hạ thấp đầu sao cho lộ rõ ​​các ngón tay, cổ không thẳng cần điều chỉnh.
Đẩy
Luôn giữ đầu và lưng thẳng khi chống đẩy.

2.2 Phong trào Side Plank – Giảm mỡ vai và lưng

Plank là một công cụ đốt cháy chất béo hiệu quả. Plank nghiêng dồn trọng lượng về một bên chỉ có 2 điểm tiếp xúc nên cơ lưng dưới, cơ liên sườn và bắp tay được tác động hiệu quả.

Trình diễn:

  • Bước 1: Nằm nghiêng trên thảm tập, đưa khuỷu tay trái xuống sàn 90 độ, lòng bàn tay chống xuống sàn, tay phải chống hông, hai chân thẳng chồng lên nhau. 2 Fluxrames, cánh tay trái và chân trái, tạo thành tín hiệu bằng cách nâng cơ thể.
  • Bước 2 Tăng cường chống táo bón, các cơ chính ở tay và chân được cân bằng.
  • Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 30-45 giây và lặp lại tương tự với bên còn lại.

Ghi chú: Giữ thẳng cột sống, không quay lưng để không ảnh hưởng đến cơ thể.

Ván nghiêng
Planck bài tập nghiêng để đốt cháy chất béo hiệu quả.

2.3 Dumbbell squats – Giảm mỡ vai và lưng

Các bài tập lưng giữa, vai và bắp tay sẽ giúp bạn có một dáng lưng tuyệt vời.

Trình diễn:

  • Bước 1: Đứng thẳng, giữ lưng thẳng. Giữ đòn đôi bằng cả hai tay, giữ thẳng tay, lòng bàn tay hướng vào trong.
  • Bước 2: Hạ người xuống cho đến khi lưng song song với sàn, đầu gối thẳng, lưng luôn thẳng.
  • Bước 3: Giữ nguyên tư thế, với mỗi tay kéo trống trên bụng rồi dừng lại, sau đó xoay người sang ngang, lặp lại mỗi set 10-15 lần.

Ghi chú: Sử dụng bí ngô có trọng lượng và kích thước phù hợp.

Nâng một quả tạ đơn
Bài tập nâng tạ đơn giúp tăng cường sức mạnh cho cơ lưng và vai.

2.4 Nâng người – Giảm mỡ vai và lưng trên

Động tác tập trung vào cơ vai và lưng trên giúp vai và lưng khỏe, gầy. Tập tạ để cơ thể săn chắc và đốt cháy chất béo.

Trình diễn:

  • Bước 1: Giữ tay đôi và đứng thẳng.
  • Bước 2 ፡ Hít vào thở ra từ từ cho đến khi lòng bàn tay song song với sàn.
  • Bước 3: Đưa tay trở lại vị trí ban đầu và hít thở sâu. Lặp lại động tác 10 – 12 lần.

Ghi chú: Sử dụng bí ngô có trọng lượng và kích thước phù hợp.

Nâng tạ cả hai bên
Nhờ động tác nâng tạ sang hai bên cánh tay và vai gầy.

2.5 Bài tập Siêu nhân – Giảm mỡ lưng và cánh tay

Một trong những bài tập giảm mỡ vai và lưng của Superman là bài tập đơn giản nhưng gồm hai bước, kéo căng phần lưng dưới và vai và cánh tay giúp lưng mỏng hơn.

Trình diễn:

  • Bước 1: Tiếp tục nằm trên thảm tập.
  • Bước 2: Điều chỉnh chân và tay, sau đó từ từ nâng thân và chân trước lên, đặt trọng lượng cơ thể lên bụng.
  • Bước 3: Giữ tư thế này trong 20 giây, sau đó hạ tay và chân xuống vị trí bắt đầu, nghỉ 20-30 ngày, cứ tiếp tục như vậy. Lặp lại động tác 3 – 5 lần.
Siêu nhân di chuyển
Làm Superman là một nhiệm vụ dễ dàng.

2.6 Chèo thuyền – Giảm mỡ lưng

Động tác tập trung vào cơ lưng, tay, bụng, ngực trên. Bài tập đốt cháy calo hiệu quả giúp giảm mỡ vùng vai và lưng mà không gây áp lực lên xương khớp.

Trình diễn:

  • Bước 1 ፡ Đầu tiên ngồi thẳng lưng, hai tay cầm băng bảo vệ hoặc tay cầm máy tập.
  • Bước 2 ፡ Đưa hai tay vào, gập khuỷu tay và kéo toàn bộ trọng lượng của máy lên.
  • Bước 3: Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại 10-15 lần.

Ghi chú: Tập đúng tư thế và tập với cường độ vừa phải và vừa sức, đặc biệt không quá 30 phút.

Thực tiễn
Thực hành thường xuyên các phương pháp thực hành sẽ mang lại kết quả như mong đợi.

2.7 Tư thế Mèo-Bò – Giảm mỡ lưng

Đây là hoạt động giúp lưng, giảm đau, duy trì cột sống khỏe mạnh, cải thiện tuần hoàn vùng vai và giảm mỡ vùng vai, lưng. Bài tập này rất tốt cho những người phải ngồi lâu và rất tốt để giữ cho lưng và vai gầy.

Trình diễn:

  • Bước 1 ፡ Khởi động 2 tay chống thẳng xuống sàn, 2 chân co duỗi thẳng xuống sàn.
  • Bước 3: Sau đó hít vào và kéo cằm về phía ngực, ép chặt lưng, nghiêng về phía rốn, ra sau hết mức có thể, siết chặt eo.
  • Bước 5 ፡ Giữ hơi thở của bạn trong vài giây. Hít thở sâu và chậm.
  • Bước 6: Thở chậm, trở lại vị trí ban đầu
  • Bước 7: Thực hành tư thế 5-6 lần.
Vị trí con mèo
Tư thế con mèo-bò cải thiện lưu lượng máu.

2.8 Áo khoác bên hông – Giảm mỡ lưng

Một trong những bài tập quan trọng nhất để giảm mỡ vai và lưng là nhắm vào cơ liên sườn và vùng lưng dưới để giúp săn chắc lưng và eo.

Làm đi.

  • Bước 1: Bắt đầu nằm nghiêng sang bên phải, hai chân xếp chồng lên nhau.
  • Bước 2: Đưa tay trái ra sau đầu. Nên đặt tay ở bất cứ đâu bạn cảm thấy thoải mái.
  • Bước 3 Siết cơ đùi và kéo chân trái sang cánh tay trái để ổn định đầu và chân phải. Đồng thời, di chuyển cánh tay trái uốn cong lên đầu gối trái.
  • Bước 4: Lặp lại động tác 10-15 lần và thực hiện tương tự với bên còn lại.

Ghi chú: Giữ bàn chân và hông của bạn gần với sàn, giữ cho đầu và cổ của bạn được thư giãn.

Con dao bên hông
Siết cơ lưng dưới với bài tập tạ bên.

2.9 Nhảy dây – Giảm mỡ lưng và cơ thể

Khi nói đến việc giảm mỡ ở vai và lưng, nhảy dây là một bước đốt cháy calo lớn. Bài tập này giúp giảm mỡ toàn thân và lưng nhanh chóng. Tập thể dục đều đặn và thường xuyên giúp duy trì cân nặng và vóc dáng hiệu quả.

Trình diễn: Thực hiện các động tác nhảy chân luân phiên với tỷ lệ bằng nhau, theo chuyển động của dây lên xuống. Thực hiện bài tập trong 15-20 phút

Ghi chú: Ném cả hai xuống đất cùng một lúc và nhảy bằng cả hai chân sẽ giúp bạn luyện tập thường xuyên hơn.

Nhảy
Nhảy dây giúp đốt cháy chất béo trong cơ thể hiệu quả hơn.

2.10 Tập yoga cho vai và lưng

Vị trí rắn

Đây là một trong những bài tập giúp kéo căng cơ thể, kéo giãn lưng, giải phóng năng lượng hiệu quả hơn. Bài tập này giúp tăng cường và làm săn chắc cơ lưng.

  • Bước 1: Tạo tư thế đứng bằng 2 tay, 2 chân, thẳng đầu gối.
  • Bước 2 ፡ Kéo người về phía trước, ngẩng đầu lên, uốn cong lưng và hít thở sâu.
  • Bước 3: Siết cơ bụng bằng cách hóp người lại và cúi đầu xuống.
  • Bước 4: Lặp lại hoạt động này 5-7 lần.
Vị trí rắn
Vị trí thực sự ảnh hưởng đến vai và vùng lưng.

Bố trí cầu

Tư thế này giúp kéo căng cơ bụng, lưng, hông và vai, giúp bạn dễ dàng có được lưng đẹp và vòng eo “con kiến”.

  • Bước 1: Nằm ngửa, co chân trên sàn, cách hông 15 cm, lòng bàn tay úp xuống hai bên.
  • Bước 2: Hít thở sâu, ép hai chân lên và nâng người lên.
  • Bước 3: Hít thở, căng cơ bụng và hạ người xuống.
  • Bước 4: Lặp lại động tác 5 – 7 lần.
Bố trí cầu
Tư thế cây cầu còn có tác dụng giảm mỡ thừa quanh eo.

3. Nên ăn gì để loại bỏ mỡ vai và lưng?

Chế độ ăn uống không khoa học cũng là nguyên nhân khiến vùng lưng và vai bị tích tụ nhiều mỡ. Vì vậy, ngoài việc tập thể dục thường xuyên, tạo thói quen ăn uống lành mạnh góp phần làm săn chắc và thư giãn vai và lưng.

  • Cắt giảm lượng calo; Trung bình khoảng 1400 đến 3200 calo mỗi ngày là chế độ ăn thích hợp cho người lớn. Việc chuẩn bị một chế độ ăn như vậy giúp giảm bớt năng lượng dư thừa, giảm nguy cơ tích tụ mỡ thừa. Một số thực phẩm cung cấp nhiều chất dinh dưỡng nhưng ít calo như cá, thịt bò, ức gà, ngũ cốc, yến mạch, rau và trái cây.
  • Giảm muối; Khi chúng ta ăn đồ cay sẽ khiến cơ thể nạp quá nhiều muối, tích nước, tăng cân, đau bụng và khó tiêu. Tổ chức Y tế Thế giới khuyến cáo nên ăn nhiều hơn 5 gam muối (1 thìa cà phê muối) mỗi ngày.
  • Bổ sung thực phẩm giàu chất xơ; Những thực phẩm này không chỉ giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt mà còn giúp giảm lượng cholesterol xấu, duy trì cân nặng hợp lý. Một số thực phẩm thông thường: bơ, trứng, các loại hạt, rau xanh, cá, ức gà, v.v.
  • Giảm thức ăn khô rỗng; Giảm các loại thực phẩm như bánh quy, khoai tây chiên, bánh mì trắng vì chúng có nhiều đường và tinh bột, những thực phẩm này có nhiều ảnh hưởng xấu đến cân nặng và sức khỏe của bạn.
  • Uống nhiều nước; Trung bình, bạn cần uống 2,5-3 lít nước mỗi ngày.
Thực phẩm giàu chất xơ
Một chế độ ăn nhiều chất xơ là lý tưởng cho những người muốn giảm cân.

Chúng tôi hy vọng bạn thấy bài viết hữu ích, và bạn có thể áp dụng các bài tập đơn giản trong cuộc sống của bạn. Giảm mỡ vai và lưng. Hãy ăn uống, sinh hoạt, tập luyện khoa học, kiên trì để có dáng lưng thon, váy hở vai và tạo sự tự tin nhé!


Category: Giảm Cân
#Bài #tập #giúp #giảm #mỡ #vai #và #lưng #hiệu #quả #nhất

Similar Posts

Leave a Reply

Your email address will not be published.