Hãy cùng đội ngũ Beipharmacy khám phá Giảm cân cần ăn bao nhiêu calo một ngày? Cách tính lượng calo nạp vào để có cách giảm cân tốt nhất.

Bạn cần bao nhiêu calo mỗi ngày để giảm cân?
Bạn cần bao nhiêu calo mỗi ngày để giảm cân?

Giảm cân là mục tiêu chung của nhiều người hiện nay. Giảm cân hay không phụ thuộc rất nhiều vào lượng calo bạn nạp vào và đốt cháy mỗi ngày. Vì vậy, bạn cần tìm câu trả lời cho câu hỏi để có thể thay đổi cân nặng và có một vóc dáng thon gọn.Giảm bao nhiêu calo để giảm cân hằng ngày?”

Bao nhiêu calo mỗi ngày để giảm cân?

Việc tính toán lượng calo cơ thể cần phụ thuộc vào các yếu tố như cân nặng, chiều cao, tuổi, giới tính, mức độ tập thể dục và các yếu tố khác như tình trạng sức khỏe. Tuy nhiên, nhìn chung, bạn nên giảm 500 kcal mỗi ngày so với lượng calo cần thiết để giảm 0,5 kg cân nặng mỗi tuần. Dưới đây là số calo cần thiết cho từng đối tượng nam nữ với chiều cao trung bình của người Việt Nam khi không hoạt động thể chất mà bạn có thể tham khảo.

Tuổi tác Lượng calo cần thiết để duy trì cân nặng Lượng calo cần thiết để giảm 0,25 kg mỗi tuần Lượng calo cần thiết để giảm 0,5 kg mỗi tuần
Nam giới
(168 cm – 58 kg)
15 năm 1.992 1.742 1.492
20 năm 1.962 1.712 1.462
25 năm 1.932 1.682 1.432
30 năm 1.902 1.652 1.402
35 năm 1.872 1.622 1.372
người đàn bà
(156 cm – 56 kg)
15 năm 1.559 1.309 1.059
20 năm 1.529 1.279 1.029
25 năm 1,499 1.249 999
30 năm 1.469 1.219 969
35 năm 1.439 1.189 939

Ghi chú: Cơ thể con người bình thường cần ít nhất 1200 calo mỗi ngày, nếu nạp ít hơn mức này, bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi, không đủ năng lượng để thực hiện các hoạt động hàng ngày. Vì vậy, ngay cả khi bạn muốn giảm cân nhanh, bạn nên duy trì lượng calo nạp vào cơ thể trên 1.200 calo mỗi ngày.

Mỗi cơ thể có một lượng calo khác nhau
Mỗi cơ thể có một lượng calo khác nhau.

Xem thêm: Cách giảm cân tự nhiên

Cách tính calo trong 1 ngày để giảm cân an toàn

Mỗi người đều có cân nặng và độ tuổi khác nhau, vì vậy tính toán số lượng calo cần thiết trong khi giảm cân là cách tốt nhất để xây dựng một chế độ ăn kiêng hiệu quả cho bạn. Công thức tính lượng calo cần thiết mỗi ngày là:

Lượng calo = BMR x rẻ

Trong đó.

  • BMR: Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản
  • R: Điều phối chuyển động
Trước khi đếm calo, bạn cần biết BMR của mình
Trước khi đếm calo, bạn cần biết BMR của mình.

Cách tính BMR:

Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) là nguyên nhân của câu hỏi tại sao những người không ăn gì có thể tăng cân và ngược lại. Có 2 công thức tính BMR cho nam và nữ.

người đàn bà

  • BMR = 655,1 + (9,563 * Khối lượng [kg]) + (1,85 * chiều cao[cm]) – (4,676 * tuổi)

Nam giới

  • BMR = 66,47 + (13,75 * Khối lượng [kg]) + (5.003 * chiều cao [cm]) – (6,755 * tuổi)

Cách tính hệ số R:

Sau khi bạn tính được chỉ số BMR của mình, công thức này sẽ đưa vào công thức Harris Benedict, công thức này sẽ tính tổng lượng calo bạn cần để duy trì cân nặng hiện tại của mình.

Trạng thái chuyển động Chỉ số rẻ
Bạn ít vận động (ít hoặc không tập thể dục). 1,2
Bạn hoạt động vừa phải (tập thể dục nhẹ một đến ba ngày một tuần) 1,35
Bạn hoạt động vừa phải (tập thể dục vừa phải, đi bộ nhanh ba đến năm ngày một tuần) 1.55
Bạn rất năng động (tập thể dục mạnh mẽ hoặc chơi thể thao sáu đến bảy ngày một tuần) 1,7
Bạn có năng động không (tập thể dục mạnh mẽ hoặc thể thao và hoạt động thể chất mỗi ngày) 1,9

Để tính lượng calo cần thiết mỗi ngày dựa trên cân nặng, bạn có thể nhập thông tin trên kênh sau: https://www.calculator.net/calorie-calculator.html

Sau khi tính toán lượng calo cơ thể cần, nếu bạn muốn giảm 0,25 kg hoặc 500 kcal mỗi tuần, bạn có thể giảm xuống 200 kcal.

Ví dụ, một phụ nữ 23 tuổi, ít vận động, cao 1,60 m và nặng 56 kg, sẽ có lượng calo cần thiết để duy trì cân nặng:

Lượng calo = 12 x [655.1 + (9.563 x 60) + (1.85 x 156) – (4.676 x 23)] = 1,692 (kcal)

Nếu bạn muốn giảm 0,25 kg mỗi tuần, bạn có thể chỉ tiêu thụ 1.492 kcal mỗi ngày.

Tham khảo: Cách giảm cân bằng vitamin E

Lượng calo cụ thể cho từng loại thực phẩm

Bạn nên ăn bao nhiêu calo cho bữa sáng để giảm cân?

Cách thích hợp để bắt đầu buổi sáng là ăn những thực phẩm lành mạnh và giàu protein cho bữa sáng. 15% tổng lượng calo trong ngày của bạn nên đến từ bữa sáng. Ví dụ, nếu bạn muốn ăn 1.500 calo mỗi ngày để giảm cân, bữa sáng nên chứa khoảng 225 calo. Không nên ăn quá ít vì có thể gây cảm giác đói và có xu hướng ăn nhiều hơn vào giữa ngày.

Bạn cần bao nhiêu calo cho bữa trưa để giảm cân?

Bữa trưa nên là bữa ăn nặng nhất trong ngày. Bạn nên chú ý bổ sung đủ chất bột đường, chất béo, chất đạm và rau củ. Khoảng 50% lượng calo hàng ngày của bạn nên đến từ bữa trưa của bạn. Ví dụ, nếu bạn muốn ăn 1.500 calo mỗi ngày để giảm cân, bữa sáng nên chứa khoảng 750 calo.

Bạn cần bao nhiêu calo cho bữa tối để giảm cân?

Luôn luôn tốt để có một bữa tối nhẹ nhàng, lành mạnh, ít carb. Điều này giúp bạn dễ ngủ hơn và ruột di chuyển mà không gặp bất kỳ trở ngại nào vào buổi sáng. Không tiêu thụ hơn 20% lượng calo hàng ngày của bạn với bữa tối. Ví dụ, nếu bạn muốn ăn 1.500 calo mỗi ngày để giảm cân, bữa sáng nên chứa khoảng 375 calo.

15% lượng calo còn lại hàng ngày có thể được dành cho các bữa ăn nhẹ như đồ ăn nhẹ và trái cây giữa các bữa ăn.

Giảm cân bằng trứng và táo
Sắp xếp các bữa ăn trong ngày để tránh cơn đói hành hạ trong khi giảm cân.

Cách cân bằng lượng calo trong ngày để giảm cân

Tính toán cẩn thận lượng calo trong thức ăn

Bạn ăn nhiều loại thực phẩm khác nhau trong một ngày nên khả năng bạn ăn quá nhiều là rất cao. Kiểm soát lượng calo trong mỗi bữa ăn bắt đầu từ hôm nay để giảm cân hiệu quả. Đầu tiên, bạn cần biết lượng calo trong thức ăn là bao nhiêu, sau đó đưa ra thực đơn cho cả tuần. Điều này làm giảm nguy cơ ăn quá nhiều.

Dưới đây là biểu đồ về lượng calo trong một số thực phẩm hàng ngày mà bạn có thể kiểm tra:

Bảng calo trong thực phẩm

tên thức ăn Lượng calo / 100 g
Cơm 130
gạo lức 110
Đó là 122
Mất đi 590
Thịt lợn nạc 268
Thịt lợn muối xông khói 517
Chân giò heo 406
Thịt bò 171
Đùi gà 177
Thịt ức gà 164
Cá thu 305
Cá hồi 208
Con tôm 100
Cua 83
Bò sữa 42
Trứng 90
Rau muống 55
Cải bắp 30
Quả bí ngô số 8
Cà chua mười
Có thai 14
Nấm 26
Rau cần tây 15
Su hào 27
Cà rốt 41
Đậu hũ 76
Quả táo 52
160
Quả cam 47
Quả dứa 50
Xoài 60
Cháo bột yến mạch 67
Ngô 85

Tăng cường hoạt động thể chất

Để cân bằng lượng calo trong ngày, bạn nên có một chế độ ăn uống hợp lý kết hợp với tập thể dục. Ví dụ, dành ít nhất 4 giờ tập tạ nặng mỗi tuần, xây dựng thực đơn cân bằng chứa thực phẩm giàu calo nhưng ít gây cảm giác đói tức thì, ăn 3 bữa mỗi ngày, bổ sung thực phẩm có chất béo omega-3, đủ 7. – Ngủ 9 giờ mỗi đêm.

Kết hợp với hành động
Tập thể dục giúp đốt cháy calo, cho phép bạn tăng lượng calo nạp vào trong ngày

Dưới đây là lượng calo bạn có thể đốt cháy với các bài tập khác nhau

giáo dục thể chất Lượng calo đốt cháy / 1 giờ
Yoga 228
Đi chậm 255
Đi bộ nhanh 391
đi xe đạp 364
Cử tạ 455
bơi lội 528
Bóng rổ 728
Nhảy 1074

Tham khảo: 1 Cách giảm cân bằng cách ăn uống

Giảm kích thước của các tấm

Giảm lượng thức ăn giúp giảm cân
Giảm lượng thức ăn giúp giảm cân.

Đối với những người có cảm giác thèm ăn và thích ăn nhiều, sử dụng những chiếc đĩa nhỏ giúp đánh lừa thị giác, khiến thức ăn có vẻ to hơn bình thường. Do đó, khẩu phần ăn sẽ giảm một cách tự nhiên và cân nặng sẽ được cải thiện.

Uống nhiều nước trước khi ăn

Uống hơn 2 lít nước mỗi ngày là yêu cầu tối thiểu để đảm bảo cung cấp đủ nước cho cơ thể. Đặc biệt uống nhiều nước sẽ có lợi cho da, sẽ thoát khỏi tình trạng da khô và nứt nẻ. Ngoài ra, uống nhiều nước giúp bạn có cảm giác no, bụng bớt trống rỗng. Chỉ cần uống một cốc nước lớn trước mỗi bữa ăn.

Tôi đã nhai nó rất tốt

Nhai kỹ thức ăn giúp não có thêm thời gian để nhận tín hiệu rằng dạ dày đã no, đồng thời, mức độ ghrelin – một loại hormone trong dạ dày cũng giảm xuống. Sau đó, việc kiểm soát cơn đói rất hiệu quả.

Uống 2 lít nước mỗi ngày

Uống nhiều nước hơn sẽ giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn, giảm cân và giữ cho cơ thể giảm cân. Bạn nên cung cấp cho mình ít nhất 2 lít nước mỗi ngày để giữ nước trong cơ thể và giúp giảm cân.

Tránh thức ăn có đường để giảm cân hiệu quả.
Tránh thức ăn có đường để giảm cân hiệu quả.

Tránh thức ăn ngọt

Sở thích ăn ngọt nhiều bạn tạo thành thói quen cho đường vào tất cả các bữa ăn của mình. Điều này không tốt cho sức khỏe và cân nặng vì đường tinh luyện (đường trắng) có chứa đường fructose khiến cơ thể hấp thụ glucose nhanh chóng và làm tăng mỡ bụng. Vì vậy, để giảm cân nhanh chóng, bạn nên tránh ăn ngọt và không nên thêm đường tinh luyện trong công thức nấu ăn.

Giảm lượng tinh bột trong khẩu phần ăn

Giảm lượng carbohydrate nạp vào cơ thể mỗi ngày là thói quen bạn nên áp dụng. Carbohydrate gây tăng cân nhanh chóng và không kiểm soát. Vì vậy, hãy thay thế cơm trắng, bánh mì, bún, … và thay thế bằng các loại tinh bột tốt như gạo lứt, bánh mì nguyên cám, …

Mong rằng những thông tin Ko Tai cung cấp trên đây đã giúp bạn tìm được câu trả lời cho câu hỏi đó. “Giảm bao nhiêu calo để giảm cân Mỗi ngày? “. Chúc các bạn giảm cân thành công và có được thân hình như ý muốn!


Category: Giảm Cân
#Giảm #cân #cần #ăn #bao #nhiêu #calo #một #ngày #Cách #tính #lượng #calo #nạp #vào

Similar Posts

Leave a Reply

Your email address will not be published.