Lợi ích của việc giảm cân bằng ngũ cốc

Giảm cân bằng ngũ cốc Nói rộng ra, đó là việc sử dụng các loại hạt dinh dưỡng khác nhau để giảm cảm giác thèm ăn, cung cấp chất dinh dưỡng và năng lượng cho cơ thể. Tuy nhiên, để giảm cân bằng ngũ cốc hiệu quả, cần nắm được những nguyên tắc sau đây của Khơ Thị Skincare & Clinic.

1. Tác dụng giảm cân từ ngũ cốc

Các loại đậu là thực phẩm chứa nhiều chất dinh dưỡng hữu ích cho cơ thể và có tác dụng giảm cân. Ngũ cốc nguyên hạt với hàm lượng cellulose giúp ức chế sự hấp thụ cholesterol, giảm lipid máu, kích thích nhu động ruột, chống táo bón.

Bột thu được từ các loại ngũ cốc giúp cơ thể bổ sung các chất dinh dưỡng cần thiết như vitamin B1, B2, B6, C, E … khoáng chất (canxi, sắt, magie, …) và tinh bột, chất đạm và chất béo tốt. Để bổ sung calo cho cơ thể mà không gây tích tụ mỡ thừa.

Ngũ cốc rất giàu carbohydrate phức hợp, cung cấp thêm năng lượng cho cơ thể, giúp bạn lâu hồi phục hơn, giảm cảm giác đói và thèm ăn vặt. Nhờ đó, giúp giảm mỡ bụng nhanh chóng, mang lại vóc dáng thon gọn.

Xem thêm: giảm cân với quả mơ

2. Hướng dẫn cách giảm cân bằng các loại ngũ cốc

Thay thế bữa sáng và bữa tối bằng ngũ cốc

Trộn 3-5 thìa bột ngũ cốc với 180-250ml nước ấm, tùy thuộc vào độ đặc của loại ngũ cốc bạn thích. Ngoài ra, một lượng nhỏ trái cây đắng, rau luộc. 1 bữa ăn không quá 450 calo. Lưu ý bữa tối nên ăn trước 8 giờ tối.

Sản phẩm ngũ cốc dinh dưỡng hoàn chỉnh rất dễ uống nên bạn không cần cho thêm đường. Các bạn sơ chế bằng các loại ngũ cốc, trong quá trình trộn có thể cho thêm một chút đường để gia giảm vị ngon.

Bữa trưa, bạn có thể ăn cơm như bình thường, hạn chế đồ chiên rán, đồ ngọt. Ưu tiên chọn nguồn protein từ các loại thịt nạc trắng như cá và thịt gà.

Tham khảo: Giảm cân bằng quất

Dùng ngũ cốc như một món ăn nhẹ để kiềm chế cơn đói

• Phương pháp 1: Nhai ngũ cốc nguyên hạt (gạo lứt rang, đậu rang) với 2 bữa ăn nhẹ buổi sáng và buổi chiều để tăng cảm giác no lâu dài.
• Phương pháp 2: Pha bột ngũ cốc với nước nóng / sữa tươi không lọc với 90 ml nước. Bữa ăn nhẹ này nên dưới 100 calo.

3. Thực đơn giảm cân trong 3 ngày với ngũ cốc

Dùng multigrain với các bữa ăn khác nhau theo thực đơn mẫu 3 ngày dưới đây. Lưu ý chỉ nên áp dụng phương pháp giảm cân này với các loại ngũ cốc để tránh tình trạng thiếu ăn trong tối đa 2 tuần theo thực đơn này.

	1 ngày	Ngày 2	Ngày 3
Bữa ăn sáng	1 cốc (40 gram) ngũ cốc nguyên hạt với 1/2 cốc (120 mL) sữa tách béo	1 cốc (40 gram) ngũ cốc nguyên hạt với 1/2 cốc (120 mL) sữa tách béo	1 cốc (40 gram) ngũ cốc nguyên hạt với 1/2 cốc (120 mL) sữa tách béo và một bữa ăn nhẹ gồm 1: 2 lá rau bina với 1 thìa bơ đậu phộng
Snack 1	1 quả chuối (40 gram)	1 cốc sinh tố bơ ít đường (220 ml)	Không ăn vặt 1
Bữa trưa	1 cốc (40 gram) ngũ cốc nguyên hạt với 1/2 cốc (120 mL) sữa tách béo	1 cốc (40 gram) ngũ cốc nguyên hạt với 1/2 cốc (120 mL) sữa tách béo	1 cốc (40 gram) ngũ cốc nguyên hạt với 1/2 cốc (120 ml) sữa tách béo, 1/2 quả bưởi lớn với 1/2 cốc (105 gram) pho mát.
Snack 2	1/2 cốc (74 gram) quả việt quất với 1/2 cốc sữa chua ít béo	1 quả táo nhỏ với 1/2 cốc sữa chua ít béo	1 cốc sinh tố dâu tây và cà rốt (250 ml)
Bữa tối	1 xúc xích gà, 1/2 chén (93 gram) đậu đỏ, 1/2 chén (50 gram) gạo lứt và 1/2 chén (80 gram) đậu bắp băm nhỏ nấu trong dầu ô liu	1/2 chén (70 gram) mì Ý nguyên hạt, 1 cốc (250 gram) sốt mì Ý với gà tây xay, 28 gram pho mát mozzarella ít béo và 160 gram bông cải xanh hấp.	2 lát bánh mì nguyên cám, 85 gam ức gà nấu chín, 1 lát pho mát, 2 thìa cà phê mật ong và 1 phần nhỏ salad.

Trả lời: Ăn gì để giảm cân nhanh?

4. 12 loại ngũ cốc nguyên hạt tốt nhất để giảm cân

Dưới đây là bảng thành phần thực phẩm Việt Nam tính trên 100 gam hạt hỗ trợ giảm cân sẽ giúp bạn so sánh chính xác khi tính toán đưa các loại đậu vào thực đơn giảm cân của mình.

Ngũ cốc và hạt giống	Năng lượng(Kcal)	Chất đạm(gam)	Lipid(mập mạp)	Glucose (carbohydrate)	cellulose (chất xơ)	tro(tro)
Lúa mì xỉn màu	340	13,2	2,5	72	10,7	1,6
gạo lức	345	7,5	2,7	72,8	3,4	1,3
Yến mạch	389	16,9	6.9	66.3	10,6	2,55
Đậu xanh	328	24.4	1,45	53.1	4.2	2,4
Xì dầu	400	34	18.4	24,6	4,5	4,5
Đậu đen	472	17.3	29	35,5	3.5	2,7
đậu đỏ	436	14.3	25	39	4,5	3.7
Quinoa nấu chín	120	4.4	1,9	21.3	2,8	0,9
Cao lương	331	7	3	69	3,4	3.6
kiều mạch	343	13.3	3,4	71,5	mười	1,7
Mất đi	573	27,5	44,5	15,5	2,5	2,5
Ngô tươi nguyên hạt	196	4.1	2.3	39,6	1,2	0,8
Mè đen (Mè đen)	568	20.1	46.4	17,6	3.5	4.8

5. Cẩn thận khi sử dụng ngũ cốc để giảm cân

• Chú ý đến lượng calo bạn nạp vào và sử dụng trong ngày.
• Không thêm đường, sữa đặc trong bột ngũ cốc giảm cân.
• Uống đủ nước mỗi ngày, ngủ đủ giấc và tập thể dục để đạt hiệu quả tối ưu.
• Xác định tâm lý giảm cân bằng ngũ cốc chỉ là phương pháp tác động vào lượng calo và giúp tăng cường chất xơ, những chất quan trọng cho quá trình trao đổi chất không thể có tác dụng tức thì.
• Thời gian thực hiện phương pháp này không quá 2 tuần vì ăn ngũ cốc giảm cân bằng mọi cách có thể dẫn đến tình trạng thiếu đạm, thiếu đạm, dễ mất cơ, thiếu chất, sưng bụng nếu sử dụng liên tục trong thời gian dài.
• Tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt có hiệu quả giảm cân hơn ngũ cốc tinh chế. Ngũ cốc nguyên hạt chứa tất cả các phần của hạt: cám, mầm và nội nhũ và chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất hơn ngũ cốc tinh chế.

6. Cách chọn bột ngũ cốc giảm cân chất lượng

Chọn các sản phẩm bột ngũ cốc nguyên hạt không chứa hoặc có rất ít đường và chất béo (ít hơn 20%).

Nhìn bề ngoài của đậu và hạt, tránh chọn phải hàng kém chất lượng.

Ví dụ:

• Đậu xanh: Chọn đậu còn nguyên vỏ.
• Đậu đỏ: nên chọn loại hạt nhỏ, tránh mua đậu đỏ không rõ nguồn gốc.
• Đậu nành (đậu nành): Chọn những hạt vàng, tròn, nhỏ và hơi méo mó.
• Mè đen (Mè đen): Chọn những hạt còn vỏ và cả vỏ.

Sản phẩm trong các siêu thị lớn thường là các thương hiệu nổi tiếng. Để chọn được loại ngũ cốc nguyên hạt phù hợp, bạn nên đọc danh sách thành phần của sản phẩm.

Để giảm cân bằng ngũ cốc, bạn cần chú ý cân đối các nhóm thực phẩm trong thực đơn để tránh tình trạng suy dinh dưỡng, viêm nhiễm. Ngoài ra, để tăng hiệu quả giảm cân và nhanh chóng đạt được vóc dáng như mong muốn, bạn nên kết hợp với việc luyện tập thể dục thể thao như cardio, HIIT, yoga,…