Hãy cùng đội ngũ Beipharmacy khám phá Xây dựng thực đơn ăn giảm cân nam để có cách giảm cân tốt nhất.

Thừa cân đang là vấn đề đau đầu của các đấng mày râu. Tuy nhiên, tăng cân không chỉ do ăn quá nhiều mà còn do nhiều yếu tố khác như chán ăn, di truyền, uống nhiều rượu bia…. Chương trình dành cho nam giới tại nhà và công nghệ cao. Đây là các phương pháp Giảm cân cho nam giới Thông tin chi tiết và chế độ ăn uống, tập luyện, vận động và đo lường, đánh giá chung.

Béo phì ảnh hưởng đến cuộc sống của nam giới như thế nào?

Ngày nay, béo phì không chỉ là nỗi lo của phụ nữ mà nó còn ảnh hưởng không nhỏ đến cuộc sống của nam giới do những nguy cơ ảnh hưởng đến sức khỏe. Dưới đây là hậu quả của bệnh béo phì ở nam giới:

Tâm thần bị tổn thương

Khi bạn thừa cân, niềm tin của đàn ông dần mất đi trong giao tiếp và trong cuộc sống hàng ngày. Béo phì khiến nam giới cảm thấy tự ti, dẫn đến lo lắng, trầm cảm, biến động trong cuộc sống hàng ngày. Đàn ông đặc biệt ngại ngùng khi xuất hiện trước đám đông hoặc hẹn hò với phụ nữ. Rào cản tâm lý này có thể gây tổn hại nghiêm trọng đến cuộc sống, công việc và hạnh phúc của bạn.

Béo phì, thừa cân làm thay đổi hình dáng khiến cơ thể “thừa cân” rất khó và phức tạp. Những người thừa cân thường không cảm thấy hấp dẫn, họ thiếu tự tin về nội tâm của một người

Nó là nguồn gốc của nhiều căn bệnh nguy hiểm

Những người thừa cân có tỷ lệ mắc bệnh cao hơn người bình thường, đặc biệt là những người mắc các bệnh mãn tính nặng hơn như tim mạch, xơ vữa động mạch, suy giảm trí nhớ, gan nhiễm mỡ, mỡ máu cao,…. Và bằng cách thực hiện một chế độ ăn uống khoa học, kết hợp với tập thể dục sẽ làm giảm nguy cơ mắc các bệnh này.

>> Xem Thêm: Cách Giảm Cân Hiệu Quả Cho Nữ <

Làm thế nào để bạn biết nếu bạn đang thừa cân?

Dựa vào chỉ số BMI (Chỉ số khối – BMI) của một người, có thể xác định được người đó béo, gầy hay cân nặng lý tưởng. Công thức tính chỉ số BMI tương đối đơn giản dựa trên hai chỉ số: chiều cao và cân nặng

Chỉ số khối cơ thể BMI = (trọng lượng cơ thể) / (chiều cao x chiều cao)

Trong đó, nó có chiều cao M Và trọng lượng trong Kilôgam.

  • Nếu chỉ số BMI của bạn trên 25 và tối đa là 30, nó được coi là béo phì.
  • Chỉ số BMI trong khoảng 18,5 – 25 được coi là cân nặng hợp lý.
  • Ngược lại, những người có chỉ số BMI dưới 18,5 được coi là nhẹ cân.

Ghi chú:

  • BMI chỉ ấn định mức độ béo dựa trên tương quan cân nặng và chiều cao, chỉ số BMI không tính lượng mỡ trong cơ thể.
  • Trong một số trường hợp, chỉ số này không thể xác định một người có béo phì hay không, vì cân nặng bao gồm cả cơ và mỡ, một vận động viên có chỉ số BMI cao nhưng lượng mỡ trong cơ thể thấp không được coi là thừa cân. Chỉ số này không áp dụng cho những người đang mang thai hoặc mới khỏi bệnh…

Nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân cho nam

Để xây dựng thực đơn giảm cân cho nam khoa học và hiệu quả, bạn cần biết những nguyên tắc sau

Lượng calo nạp vào ít hơn lượng tiêu thụ

Bạn phải áp dụng nguyên tắc Lượng calo ít hơn lượng calo bạn tiêu thụ. Để giảm lượng calo nạp vào cơ thể, bạn có thể thử chuyển sang chế độ ăn nhiều protein, ít chất béo và ít carbohydrate. Hãy luôn nhớ hai điều sau:

  • Ghi nhật ký thực phẩm, theo dõi và tính toán lượng calo nạp vào cơ thể.
  • Theo dõi lượng calo bạn tiêu thụ mỗi ngày.

Lượng calo cơ thể cần phụ thuộc vào nhiều yếu tố, chẳng hạn như tuổi tác, kích thước cơ thể và mức độ tập thể dục. Để giảm 0,5-1 kg mỗi tuần, cần giảm 500 calo mỗi ngày. Chế độ giảm cân này an toàn và phù hợp với hầu hết nam giới.

>> Giải đáp: Cách giảm cân sau khi cho con bú <

Tăng lượng protein

Bổ sung protein là một trong những cách giảm cân hiệu quả cho nam giới, bởi đây là một phần quan trọng trong quá trình giảm mỡ và tăng cơ hiệu quả. Các nguồn protein tốt bao gồm thịt trắng (gà), thịt đỏ (thịt bò), trứng, sữa, các loại đậu, cá, v.v.

25% đến 30% calo trên mỗi gam protein được đốt cháy trong quá trình tiêu hóa, chỉ với 6% đến 8% là carbohydrate. Vì vậy, lời khuyên ở đây là bạn nên bổ sung các thực phẩm giàu protein từ thịt, cá, trứng, sữa hoặc thực phẩm bổ sung protein.

Ăn nhiều rau và chất xơ

Khi bạn ăn nhiều rau và thường xuyên, cơ thể sẽ giảm cholesterol, giúp bạn cảm thấy no lâu và ăn ít hơn. Rau cải rất hiệu quả để giảm cân vì có nhiều chất xơ, hàm lượng nước cao và ít calo.

Cắt giảm carbs

Thực phẩm giàu carbohydrate làm tăng khối lượng chất béo trong cơ thể. Do đó, chế độ ăn uống của bạn nên giảm lượng carbohydrate và sử dụng chủ yếu là protein, rau, trái cây và các sản phẩm từ sữa ít béo.

  • Carbohydrate rỗng từ bánh mì, gạo, mì… Những thực phẩm này không có lợi cho sức khỏe (đặc biệt là ngũ cốc) nhưng lại không được coi là bổ dưỡng.
  • Đảm bảo bạn chọn 100% ngũ cốc nguyên hạt, bao gồm gạo lứt, hạt diêm mạch, yến mạch, v.v.

Tránh hoàn toàn chất béo

Khi cố gắng giảm cân, mọi người thường nghĩ rằng điều quan trọng là phải cắt bỏ tất cả chất béo trong chế độ ăn uống mà không nhận ra rằng các tế bào được tạo thành từ protein và chất béo, vì vậy cơ thể cần chất béo để hoạt động.

Vì vậy, hãy nạp vào cơ thể những chất béo bão hòa (không lành mạnh) và thử ăn những thực phẩm có nhiều chất béo không lành mạnh như bơ, quả óc chó, dầu ô liu và cá hồi.

>> Xem thêm: Ăn uống như thế nào để giảm cân sau sinh <

Những thực phẩm nên bổ sung vào thực đơn giảm cân cho nam giới

  • Chanh vàng: Nhờ chứa nhiều vitamin C, chanh không chỉ thanh lọc cơ thể, làm sạch gan, lọc máu mà còn đốt cháy mỡ thừa nhanh hơn. Để có được kết quả như mong muốn, bạn có thể kết hợp uống nước chanh với nước lọc thay nước lọc hàng ngày.
Nước tinh khiết giúp thanh lọc cơ thể và giữ cho làn da khỏe mạnh
  • Cháo bột yến mạch Sử dụng lúa mạch đen là cách giảm cân hiệu quả cho nam giới. Mặc dù lúa mạch đen rất giàu vitamin và khoáng chất lành mạnh, nhưng nó không chứa bất kỳ chất béo nào có thể dẫn đến tăng cân, vì vậy đây là lý do chính đáng để đưa nó vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn.
  • Lúa mì chưa nấu chín: Ngũ cốc giúp tăng cường chất dinh dưỡng trong cơ thể. Ngoài ra, thực phẩm này còn hỗ trợ tiêu hóa, điều hòa lượng đường trong máu và giảm lượng cholesterol có hại trong cơ thể và tạo cảm giác no sau bữa ăn dài.
Ngũ cốc nguyên hạt rất giàu chất dinh dưỡng.
Ngũ cốc nguyên hạt rất giàu chất dinh dưỡng tốt cho cơ thể.
  • rau; Hầu hết các loại rau lá xanh đậm đều giàu canxi và chất xơ. Đây là thực phẩm tốt cho quá trình đốt cháy calo khi có đủ thức ăn.

Thực phẩm bị cấm

  • Tinh bột: Bạn không cần phải cắt bỏ hoàn toàn các loại thực phẩm, thay vào đó, hãy giảm chúng từ từ. Ví dụ như giảm lượng cơm ăn hàng ngày, thay gạo thường bằng gạo lứt.
Gạo lứt chứa nhiều chất dinh dưỡng nhưng ít năng lượng hơn gạo thường
Gạo lứt chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn nhưng lại ít năng lượng hơn gạo thường
  • Trái cây sấy; Tuy giàu vitamin và khoáng chất có lợi cho sức khỏe nhưng lượng đường trong những thực phẩm này lại là nguyên nhân gây tăng cân cho nhiều người. Trái cây sấy khô thường kích thích vị giác, tạo cảm giác thèm ăn và khiến bạn ăn mất kiểm soát.
  • Món tráng miệng; Kem, bánh ngọt,… Tất cả đều là những thực phẩm chứa nhiều dầu mỡ, đường… Tăng cân không kiểm soát.
  • Đồ chiên; Điều này không chỉ đối với những người muốn giảm cân mà đối với tất cả mọi người nói chung, béo phì, thừa cân mà còn kéo theo nhiều hệ lụy khác đối với sức khỏe.
Đồ chiên rán nhiều dầu mỡ không tốt cho quá trình giảm cân
Đồ chiên rán nhiều dầu mỡ không tốt cho quá trình giảm cân

Dưới đây là một số mẹo giúp bạn giảm cân hiệu quả

  • Sử dụng các loại dầu tốt; Không nên loại bỏ hoàn toàn chất béo ra khỏi bữa ăn hàng ngày, vì điều này có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn. Vì chúng rất cần thiết cho quá trình trao đổi chất diễn ra tốt hơn. Thay thế chất béo thông thường bằng các loại dầu tốt như dầu ô liu, dầu dừa, dầu cá, bơ, bơ đậu phộng,….
  • Uống đủ nước; Bổ sung đầy đủ nước là một trong những cách giảm cân hiệu quả cho nam giới. Nước làm đầy dạ dày, giúp tạo cảm giác no lâu, giảm cảm giác thèm ăn, đồng thời bổ sung chất điện giải và loại bỏ độc tố ra khỏi cơ thể. Bạn nên uống một cốc nước đầy trước bữa ăn 30 phút, hạn chế lượng thức ăn nạp vào cơ thể.
Cần cung cấp đủ 2 lít nước mỗi ngày cho cơ thể
Cần cung cấp đủ 2 lít nước mỗi ngày cho cơ thể
  • Hạn chế sử dụng rượu bia; Đây là nguyên nhân chính gây ra tình trạng tăng mỡ bụng ở nam giới. Không chỉ tăng cân mà sử dụng rượu bia thường xuyên có thể giảm thiểu bệnh tim mạch, xơ vữa động mạch, tăng huyết áp, tổn thương gan thận, kéo dài tuổi thọ.

Sai lầm khi xây dựng chế độ ăn kiêng giảm cân cho nam

  • Giảm lượng thức ăn càng nhiều càng tốt; Nhiều người cho rằng ăn càng ít thì năng lượng nạp vào cơ thể càng nhiều, giảm cân càng nhanh. Ai đó bỏ bữa sáng, ai đó ăn trưa, đôi khi Bữa tối. Hơn nữa, một số người chỉ uống nước lọc và ăn một ít rau xanh mỗi ngày. Tuy nhiên, theo khoa học, đây là phương pháp giảm cân rất nghiêm trọng, khiến cơ thể mất nước, mệt mỏi, suy nhược, mất sức đề kháng, da căng mọng, v.v.
  • Không bao gồm tập thể dục trong chế độ ăn kiêng: Tập thể dục nhưng không ăn kiêng, hoặc ăn uống khoa học nhưng không tập thể dục đều là những phương pháp giảm cân không hiệu quả. Có thể nói dinh dưỡng và tập luyện là hình với bóng, thiếu cả hai thì bạn không thể giảm cân an toàn, hiệu quả và đạt được kết quả như mong muốn.
Để giảm cân hiệu quả cần kết hợp chế độ dinh dưỡng khoa học và vận động
Để giảm cân hiệu quả, bạn cần kết hợp chế độ ăn uống khoa học và luyện tập
  • Ăn no để lâu không đói; Đây vẫn là quan niệm được nhiều người áp dụng khi giảm cân. Tuy nhiên, điều này không giúp tạo cảm giác no hoặc hạn chế cảm giác thèm ăn cho bữa ăn tiếp theo. Mặt khác, nó làm rối loạn hệ tuần hoàn của cơ thể, khiến hệ tiêu hóa quá nóng và gây ra các vấn đề về tiêu hóa.
  • Ăn kiêng quá nhiều; Ăn kiêng quá khắt khe có thể khiến bạn bị thiếu chất dinh dưỡng, cơ thể không cân đối. Đồng thời khiến tinh thần căng thẳng, áp lực,… khiến phương pháp giảm cân không mang lại hiệu quả cao.

Để thực hiện hiệu quả chế độ ăn kiêng cho nam giới, điều quan trọng là phải giảm lượng calo nạp vào cơ thể ở mức tối thiểu hoặc bằng bằng cách giảm lượng carbohydrate và ăn thực phẩm giàu protein và chất béo. Bạn cũng cần tham gia các môn thể thao như cardio, gym,… để rèn luyện các nhóm cơ hiệu quả và giảm cân nhanh.


Category: Giảm Cân
#Xây #dựng #thực #đơn #ăn #giảm #cân #nam

Qua bài viết này chúng tôi hy vọng các bạn sẽ hiểu rõ hơn tốt nhất

Similar Posts

Leave a Reply

Your email address will not be published.